Фолієва кислота або вітамін B₉ – водорозчинна речовина, критично необхідна для нашого організму. Вона бере участь у метаболізмі; потрібна для продукції червоних кров’яних тілець; регулює кількість холестерину у крові; необхідна для підтримання на належному рівні кількості амінокислот та попередженні змін у ДНК клітин (тобто, в запобіганні перетворенню звичайних, здорових клітин на ракові). Але, мабуть, найважливіша її функція – це участь у створенні нових клітин, їх ДНК та РНК: без фолієвої кислоти створити здорову клітину неможливо. Власне тому ця кислота так важлива під час вагітності; саме тому медики радять у цей критичний для існування людського життя період приймати вітамінні додатки, які містять щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти.

Взагалі, фолієва кислота – це синтетична форма вітаміну B₉; менш стабільні споріднені з нею речовини, що містяться у їжі та наших тілах, називаються фолатами.

Нестача фолатів зазвичай пов’язана з їх нестачею у раціоні (недостатній кількості зелених овочів в меню тощо). Але є й інші причини. Наприклад, дефіцит фолатів може викликати регулярне вживання спиртного (не кажучи вже про хронічний алкоголізм). Також знижують їх кількість вагітність, рак (і вагітність, і рак викликають це зниження з однієї й тієї ж причини: активне ділення клітин збільшує попит організму на вітамін B₉). Або прийом певних медикаментів. Дефіцит вітаміну B₉ приводить до порушень метаболізму; пов’язують нестачу фолатів з неалкогольним жировим гепатозом печінки, ожирінням, виникненням діабету 2 типу. Також нестача фолатів підвищує (ймовірно, дослідження ще тривають) ризик виникнення серцево-судинних хвороб. Є підстави припускати, що достатнє надходження вітаміну B₉ до організмузменшує ризик виникнення деяких видів раку (наприклад, прямої кишки або грудей) та стримує хворобу Альцгеймера та погіршення розумових здібностей, що наступають з віком. А китайські вчені, які дослідили більше 200 000 вагітних жінок, виявили, що у тих, хто приймав у період зачаття фолієву кислоту процент передчасних народжень був помітно меншим, ніж у тих, хто фолієву кислоту не приймав. 5,28% у перших проти 6,10% у других.

На перших стадіях дефіциту вітаміну B₉ не виникає жодних симптомів; хіба що підвищення рівня гомоцистеїну в крові – але щоб його виявити потрібен окремий аналіз. Потім починає спостерігатися зменшення кількості червоних кров’яних тілець, фолієводефіцитна анемія; а за цим – починає відчуватися часта або постійна втома, слабкість та задишка; також болі голови, дратівливість, проблеми з увагою та концентрацією. У серйозних випадках дефіцит вітаміну B₉ можепризвести до появи ранок на слизових та на шкірі та до структурних змін шкіри та волосся. До речі, подібну (перніціозну) анемію може викликати теж нестача вітаміну B₁₂.

У Канаді, США та Великобританії (як і в більшості країн Америки) виробники борошна та круп зобов’язані збагачувати свою продукцію фолатами; у решті світу це є добровільною опцією (причому, як здається, у значній частині цієї решти світу це опція не тільки необов’язкова, але й невідома).

Необхідна мінімальна денна доза фолієвої кислоти (вітаміну B₉), виміряна у DFE (дієтичному еквіваленті фолатів):

Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Дієтичний еквівалент фолатів розраховується так:

1 мкг фолатів, що містяться у їжі = 1 DFE

1 мкг фолієвої кислоти, що міститься у збагачених нею зернових чи борошні = 1,7 DFE

1 мкг фолієвої кислоти, що міститься у харчових добавках або вітамінках (прийнятої на тщесерце) = 2 DFE

Зверніть увагу, що під час вагітності вкрай важливо приймати вітамін B₉ у комплексі з вітаміном B₁₂: при надмірі B₉ та нестачі B₁₂ можуть виникати проблеми розвитку у плоду.

Фолати (вітамін B₉) у значимих кількостях містяться у майже всіх «листових» зелених овочах (салат, капуста, шпинат тощо); у цитрусових (та у соку з цитрусових); у бобових; у авокадо, бананах, грибах. Але враховуйте, що B₉ руйнується при нагріванні – тобто термообробка продуктів досить ефективно позбавляє наші харчі цієї корисної речовини. Але не цілком; от список приготованих продуктів, що містять цей вітамін:

У яких продуктах містяться фолати (вітамін B₉):

Ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, та навіть пори року.

Треба ще зважати, що організм засвоює лише близько половини тих фолатів, що поступають до нас з їжею – власне тому вимірюють їх не просто у мікрограмах, а в мікрограмах DFE.

Негативних наслідків від прийому фолієвої кислоти дослідники не відмічають. Тим не менше рекомендують приймати вітамін B₉ у дозах, більших за 1000 мкг DFE (або 1 мг) тільки за призначенням лікаря. Також треба пам’ятати приймати разом з фолієвою кислотою вітамін B₁₂ – особливості нашого метаболізму можуть спричинити недостатність вітаміну B₁₂ при прийомі фолатів. Передозування фолієвої кислоти може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом (нудоту, метеоризм, втрату апетиту, гіркий смак у роті), надмірну побудливість та дратівливість.

Верхні граничні денні дози фолієвої кислоти (вітаміну B₉), виміряні у мкг DFE (дієтичному еквіваленті фолатів):

Також треба зважати на те, як вітамін B₉ взаємодіє з лікарськими засобами – прийом великих доз протизапальних ліків, наприклад, змінює триб засвоєнням організмом фолатів.

Інститут Лінуса Паулінга рекомендує приймати зазначену у таблиці «Необхідна мінімальна денна доза фолієвої кислоти» (див. вище) дозу вітаміну B₉ на додаток до тієї кількості фолатів, яку ми отримуємо з їжею. Практично неймовірно, що кількість B₉, що міститься у нашому харчі, буде настільки великою, що наблизить отриману нами фолієву кислоту до верхньої допустимої відмітки. Особливо рекомендують приймати пігулки з вітаміном B₉  додатково тим, чий вік перейшов за 50. І – повторимо ще раз – вагітним дуже важливо отримувати щоденно дозу у 400 мкг фолієвої кислоти для того, щоб максимально виключити можливість неправильного розвитку плоду.

«A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes», Boushey C. J., Beresford S. A., Omenn G. S., Motulsky A. G.;  «Journal of the American Medical Association», 1995; №274(13).
«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Folic acid: influence on the outcome of pregnancy», Scholl T. O., Johnson W. G.;  «The American Journal of Clinical Nutrition», 2000; №71(5, Suppl).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020.
«Oral Folic Acid and Vitamin B-12 Supplementation to Prevent Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults with Depressive Symptoms—The Beyond Ageing Project: A Randomized Controlled Trial», Janine G. Walker, Philip J. Batterham, Andrew J. Mackinnon, et al.;  «The American Journal of Clinical Nutrition», 2012; №95.
«Periconceptional Folic Acid Supplementation and the Risk of Preterm Births in China: A Large Prospective Cohort Study», Li Zhiwen, Rongwei Ye, Le Zhang, et al.;  «International Journal of Epidemiology», 2014; №43(4). «Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara:  ABC-CLIO, 2018