Всі знають, що вітаміни корисні. Але – як показує практика нашого спілкування – уявлення про вітаміни у пересічного нашого співвітчизника є досить туманними. Де більше вітаміну C: у лимоні або в апельсині? Чи може бути передозування вітаміну? Чи може бути м’ясо джерелом вітамінів? Якщо ваші відповіді: 1) в апельсині; 2) так; 3) звісно, може – вам зовсім необов’язково читати те, що ми писатимемо далі. Якщо ж ні… ми зберемо для вас у цій серії статей основні відомості про вітаміни.

Вітамін A ми зустрічаємо у двох формах: ретинол (міститься у харчових продуктах тваринного походження) та каротиноїди (провітаміни; провітамин – речовина, з якої наш організм утворює власне вітамін; містяться каротиноїди у рослинних продуктах). Цей вітамін сприяє утворенню нових клітин (в тому числі й утворенню клітин ембріона – достатня кількість вітаміну A критично важлива для вагітних); він необхідний для зору (ретинол потрібен для процесів, завдяки яким око відчуває світло та передає хімічний сигнал про світлове подразнення для мозку); конче потрібен для функціонування імунної системи (він має ключове значення для утворення «бар’єрних» клітин шкіри та слизових, а також для продукції кров’яних тілець); необхідний для створення еритроцитів. Нестача вітаміну A призводить до погіршення зору і навіть до сліпоти; більшої піддатливості організму до інфекційних хвороб; репродуктивних розладів; порушень розвитку плоду під час вагітності; проблем з щитоподібною залозою та появи шкірних хвороб.

Необхідна денна доза вітаміну A (ретинолу):

Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Якщо ви купляєте вітаміни на iHerb, ви можете помітити, що кількість вітаміну A у деяких американських пігулках перевищує рекомендовані у попередній таблиці дози – зазвичай це 1500 мг (5000  IU). Це пов’язане з тим, що у США деякі виробники досі користуються з застарілих – і ще не переглянутих – нормативів 1968 року.

Надмірна кількість вітаміну A (але тільки якщо йдеться про ретинол, не про каротиноїди) шкодить та викликає певну форму отруєння. Надлишок вітаміну A призводить до нудоти, головного болю, надмірної втоми, запаморочень, втрати апетиту, висушування шкіри та слизових, набряку мозку, остеопорозу (у літніх людей). Максимальна безпечна доза ретинолу для дорослої людини 3000 мг (10000 IU) на день.

Максимальна безпечна денна доза вітаміну A

Провітамін A – каротиноїди – можна без остраху вживати у будь-якій кількості: організм сам виробить потрібну йому кількість ретинолу (і не більше!), скажімо, з бета-каротину, що міститься у морквинці.

У зв’язку з тим, що надмірна кількість вітаміну A негативно впливає на здоров’я кісток, вчені з Інституту Лінуса Паулінга рекомендують (йдеться про дорослих) використовувати вітамінні пігулки, що містять не більше за 750 мг (2500 IU); або такі, які містять не вітамін A власне (ретинол), але провітаміни A – альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин.

У яких продуктах міститься вітамін A (приблизна кількість):

Звісно, ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, навіть пори року.

Мабуть, найкраща стратегія – сполучати вітамінні пігулки (підбираючи їх так, щоб вони покривали не більше за дві третини вашої денної потреби) та велику кількість продуктів, що містять цей самий вітамін. У випадку вітаміну A при цьому краще віддавати перевагу продуктам, що містять каротиноїди, провітаміни – так ви застережетесь від «передозування»: скільки б шпинату ви не з’їли, організм видобуде з нього тільки ту кількість вітаміну A, яка вам необхідна.