Являются ли кремы единственными средствами «от солнца»? Существуют ли солнцезащитные средства, которые не нужно намазывать на кожу? Да, такие средства есть. Наш организм сам способен вырабатывать вещества и создавать механизмы, которые защищают нас от ультрафиолетового излучения.

Когда фотон света попадает на нашу кожу, она превращает его в небольшое, безвредное количество тепловой энергии (при помощи сложного фотохимического процесса). За это отвечает меланин, окрашивающий нашу кожу в темные оттенки[1]. Правда, меланин не всегда способен поглотить весь получаемый нами ультрафиолет. Когда мы «впитываем» слишком большое количество солнечного света, УФ-фотоны не полностью превращаются в тепло. И тогда ультрафиолет вызывает не только красивый, бронзовый загар, но и солнечные ожоги. Более того, избыток солнца провоцирует появление свободных радикалов в чрезмерных для нашего тела количествах.  Ультрафиолет сам по себе и свободные радикалы повреждают ДНК клеток кожи, следствием чего является фотостарение[2]. Больше того, повреждения ДНК могут привести даже к появлению рака кожи. Но тут нам на помощь приходят антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы и препятствуют повреждению и старению клеток. Меланин и антиоксиданты – это и есть наши природные фотопротекторы[3]. В итоге (кроме меланина) в процессе защиты нашего организма от вредного ультрафиолетового излучения участвуют: каротиноиды (провитамины А); токоферолы и токотриенолы (витамин Е); аскорбаты (витамин С и его провитамины); флавоноиды; селен; полиненасыщенные жирные кислоты.

Прекрасная новость. Количество веществ-фотопротекторов в организме можно увеличить при помощи того, что мы едим. Что же нужно есть и как долго?

Один из самых известных антиоксидантов – витамин С. Сам по себе он не дает преимуществ именно для фотозащиты, но в комбинации с витамином Е (о нем ниже) он показывает очень хорошие результаты. Так что в солнечное время года включайте в свой рацион больше овощей и фруктов, богатых аскорбиновой кислотой. Это:

  • цитрусовые (грейпфруты и апельсины – в них витамина С содержится больше, чем в лимонах);
  • клубника;
  • киви;
  • сладкий перец (желательно красного цвета);
  • капуста (особенно брокколи, брюссельская и цветная);
  • картошка;
  • помидоры;
  • бананы;
  • яблоки;
  • шпинат.

Забавный факт: американцы получают  большую часть витамина С, поедая картофель фри.

Так же защищает нас от ультрафиолета витамин Е. Он является мощным антиоксидантом; кроме того препятствует распаду витамина А (о нем ниже). Витамин Е содержится в больших количествах в растительных маслах (подсолнечном, шафрановом, виноградном, масле канолы, кукурузном, оливковом и соевом); в семечках подсолнечника; в орешках (миндаль, фундук); арахисе; авокадо; жирной рыбе; кураге и в томатных соусах и пасте. Витамин Е не защищает нас от солнца сам по себе; он работает только вместе с витамином С.

Каротин (провитамин; биохимический предшественник витамина A) является как антиоксидантом, так и природным фотопротектором. В принципе, механизм действия в обоих случаях одинаков – каротиноиды нейтрализуют свободные радикалы, связывая их свободные электроны. Так же каротиноиды работают как УФ-фильтры, «впитывая» ультрафиолетовое излучение. Каротин в больших количествах содержат (в порядке уменьшения):

  • морковь;
  • капуста-кале;
  • (немного неожиданно) шпинат;
  • эндивий;
  • абрикос;
  • салат-латук;
  • красный перец;
  • капуста-брокколи;
  • помидоры.

Кстати, помните, что наш организм не очень хорошо усваивает витамин А без жиров; и все эти продукты желательно сопровождать (растительными) маслами.

Список каротиноидов не ограничивается каротином. Одним из самых действенных фотопротекторов среди каротиноидов является ликопин. Он содержится в арбузах и в помидорах (и там, и там – в большом количестве). Есть даже ликопиновый концентрат – это томатная паста. Три месяца поедания томатной пасты (порядка столовой ложки в день) подготовит вас к пляжному сезону. Согласно данным исследований, эффективность ликопина как антиоксиданта повышается в присутствии витамина С. Ликопин вырабатывается растениями для борьбы с вредителями. Поэтому его содержится больше в «органических продуктах». Выращивающие такие продукты фермеры не используют ни генно-модифицированные растения, ни «химические» инсектициды с удобрениями. Из-за этого на «органических» помидорах вредителей больше и они (помидоры) вынуждены вырабатывать больше ликопина. Но не спешите бежать в ближайшую эко-лавку: если один «органический» помидор стоит столько же, сколько три помидора из супермаркета – подумайте: три помидора всё равно будут содержать больше ликопина, чем один, пусть даже и с высоким его содержанием.

Ещё пара «солнцезащитных» веществ – лютеин и зеаксантин[4]. Это растительные красители желтого цвета. Кроме того, что они работают как антиоксиданты, они ещё и самые эффективные УФ-фильтры среди каротиноидов. Они содержатся (в порядке уменьшения) в:

  • капусте-кале;
  • красном перце (и в остром, и в сладком);
  • шпинате;
  • эндивии;
  • салате-латуке;
  • цуккини;
  • капусте-брокколи.

Кроме того, лютеина почти так же много, как в капусте-кале в более традиционных для нашей кухни, чем для европейско-американской, листьях одуванчика и свекольной ботве. Зеаксантин – кроме вышеперечисленных продуктов – содержится ещё в кукурузе и шафране[5].

Вероятно, фотозащитными свойствами обладают так же флавоноиды (как и другие полифенолы) – вещества, которые содержатся практически во всех растениях. Они тоже являются антиоксидантами и механизм, при помощи которого они могут защищать нас от ультрафиолета такой же, как, скажем, у каротиноидов. Кроме того, они обладают и противовоспалительными свойствами. Однозначных результатов касаемо эффективности флавоноидов для фотозащиты пока ещё нет, но зеленый чай (или любой другой травяной чай) вам точно не повредит. Так же большое количество полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, содержится в гранатах.

Организм должен усвоить полученные вещества и накопить их необходимое количество. Это нескорый процесс. Начинать есть содержащие естественные фотопротекторы и антиоксиданты продукты необходимо как минимум за полтора-два месяца до выхода на солнышко (а ещё лучше, если они будут постоянной частью вашего рациона). Так же учитывайте, что нейтрализуя свободные радикалы, каротиноиды разрушаются и сами. Так что пополнять их запас в организме необходимо постоянно.

Что ещё может улучшить защиту нашей кожи? Качественные растительные масла. Вещества, из которых они состоят (полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3) будут встраиваться в оболочки наших клеток и, обеспечивая их целостность, способствовать укреплению гидролипидной защитной мантии кожи. Полиненасыщенные жирные кислоты также имеют противовоспалительные свойства и неплохо лечат последствия ожогов (в народной медицине растительные масла часто используют как противоожоговое средство).  

И, конечно же, на солнце и в жару стоит пить больше воды (особенно с минеральными солями – но столовой, не лечебной) и витаминных напитков.

Исследования действительно подтверждают тот факт, что вещества, содержащиеся в том, что мы едим, работают и повышают сопротивляемость организма вредоносному ультрафиолетовому излучению. Недавний пример: в 2019 году в Испании провели исследование фотозащитных и антиоксидантных свойств пищевой добавки, состоящей из витаминов C, E, D3, A (бета-каротина), ликопина, лютеина и экстрактов нескольких растений (чая, флебодиума, винограда). Хоть выборка «подопытных кроликов» была довольно небольшая[6], результаты получились весьма интересными: «…добавка, которую оценивало это исследование, оказалась эффективной и хорошо переносилась субъектами, демонстрируя благоприятный эффект в том, что касается фотозащиты, усиления антиоксидантного статуса кожи и улучшения общего состояния кожи». По оценке исследователей, антиоксидантная способность кожи возросла на 22,7%; а такие параметры, как увлажненность кожи и её эластичность также показали значительное улучшение (13,8% и 28%). А количество УФ-излучения, необходимого для того, чтобы вызвать покраснение кожи, на 84 день исследования увеличилось на 8,1%.

Итак, для того, чтобы повысить сопротивляемость организма вредному ультрафиолетовому излучению, необходимо придерживаться тех же правил, что и в здоровом питании вообще. Есть больше овощей и фруктов, предпочитать растительные жиры жирам животного происхождения, не злоупотреблять мясными и зерновыми продуктами, избегать алкоголя и сахара. И, конечно, надо помнить, что морковка – не волшебная таблетка (и что волшебных таблеток не бывает). Съесть морковку перед пляжем – этого совершенно недостаточно. Чтобы поддерживать количество антиоксидантов, жирных кислот и прочих полезных веществ на необходимом уровне, надо доставлять их в организм постоянно и регулярно. Большинство исследований согласны в том, что «солнцезащитная диета» начинает давать эффект только через месяц после внесения изменений в рацион; а максимальный эффект достигается через два-три месяца после перемены рациона. Так же помните, что механизм действия «оральных фотопротекторов» отличается от механизма действия солнцезащитного крема. Морковка, увы, не убережет вас от солнечного ожога – она может только смягчить его последствия. Поэтому не пренебрегайте традиционными методами защиты от солнца: правильно подобранной одеждой, тенью и солнцезащитными кремами.

И бонус! Упомянутые выше исследования также показали, что каротиноиды, аскорбаты, токоферолы и прочие подобные вещества не только усиливают фотозащиту, но положительно влияют на состояние кожи в общем: улучшают её структуру, эластичность, увлажненность и – соответственно – внешний вид.

Список литературы

Agarwal, N. (2018). Photocarcinogenesis and Molecular Mechanism. В R. Ray, Photocarcinogenesis & Photoprotection. Singapore : Springer.

Andreassi, M., & Andreassi, L. (2008). Topically Applied Lycopene and Antioxidant Capacity. В V. Preedy, & R. Watson, Lycopene. Nutritional, Medicinal and Therapeutic Properties. Enfield: Science Publishers.

Biesalski, H., Hemmes, C., Hopfenmuller, W., Schmid, C., & Gollnick, H. (1996). Effects of Controlled Exposure of Sunlight on Plasma and Skin Levels of β-Carotene. Free Radic Res, №24.

Fernández-García, E. (2014). Skin protection against UV light by dietary antioxidants. Food & Function, №9.

Gonzalez, S., & Gilaberte-Calzada, Y. (2009). Oral and Other Non-sunscreen Photoprotective Agents. В H. Lim, & Z. Draelos, Clinical guide to sunscreens and photoprotection. New York: Informa Healthcare.

González, S., Gilaberte, Y., & Juarranz, A. (2016). Oral and Systemic Photoprotection. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Granger, C., Aladren, S., Delgado, J., Garre, A., Trullas, C., & Gilaberte, Y. (2020 Feb). Prospective Evaluation of the Efficacy of a Food Supplement in Increasing Photoprotection and Improving Selective Markers Related to Skin Photo-Ageing. Dermatol Ther (Heidelb), 10 (1).

Karaman-Jurukovska, N., & Yarosh, D. (2016). The Role of DNA Repair in Photoprotection. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Kiple, K., & Ornelas, K. (1999). The Cambridge World History of Food. Volume 2. Cambridge : Cambridge University Press.

Lawrence, K., Al-Jamal, M., Kohli, I., & Hamzavi, I. (2016). Clinical and Biological Relevance of Visible and Infrared Radiation. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Mathews-Roth, M. M., Pathak, M., Parrish, J., Fitzpatrick, T., Kass, E., Toda, K., и др. (1972 Oct). A Clinical Trial of the Effects of Oral Beta-Carotene on the Responses of Human Skin to Solar Radiation. J Invest Dermatol, №59(4).

Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (б.д.). Carotenoids. lpi.oregonstate.edu, стр. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.

Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (б.д.). Vitamin C. lpi.oregonstate.edu, стр. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C.

Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (б.д.). Vitamin E. lpi.oregonstate.edu, стр. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E.

Mujtaba, S., Srivastav, A., Agnihotry, S., & Anas, M. (2018). Drug-Induced Phototoxic Response. В R. Ray, Photocarcinogenesis and Molecular Mechanism. Singapore: Springer.

Nasir, A. (2016). Photoprotection in the Era of Nanotechnology. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Saewan, N., & Jimtaisong, A. (2013 Sept). Photoprotection of natural flavonoids. Journal of Applied Pharmaceutical Science 3(9).

Schwarcz, J. (2019). A Grain of Salt. The Science and Pseudoscience of What We Eat. Toronto: ECW Press.

Stahl, W., & Sies, H. (2012 Feb). Photoprotection by dietary carotenoids: Concept, mechanisms, evidence and future development. Molecular Nutrition & Food Research, 56(2).

Stahl, W., & Sies, H. (2012 Nov). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5.

Stahl, W., Heinrich, U., Aust, O., Tronnier, H., & Sies, H. (2006 Feb). Lycopene-rich Products and Dietary Photoprotection. Photochem Photobiol Sci, #5(2).

Teixeira de Alencar Filho, J., Sampaio, P., & Chiara, E. (2017 Jan). Flavonoids as photoprotective agents: A systematic review. Journal of medicinal plant research 10(47).

Zussman, J., Ahdout, J., & Kim, J. (2010 Sep). Vitamins and Photoaging: Do Scientific Data Support Their Use? J Am Acad Dermatol, №63(3).


[1] Меланин способен нейтрализовать до 99,9% УФ-излучения – но только если он имеется в коже в достаточном количестве. У европейцев (I, II, III типы кожи) его обычно недостаточно для того, чтобы справиться с действительно интенсивным солнечным светом.

[2] Фотостарение – это процесс, который вызывает появление морщин, пигментации и расширение сосудов под кожей («сосудистые сетки»).

[3] Ещё один наш защитный механизм – волосы. Австралийские ученые, например, выяснили, что усы и борода имеют СПФ от 2 до 21.

[4] Как показывают исследования, вместе они работают намного лучше, чем по отдельности.

[5] Имеется в виду настоящий шафран, а не «имеретинский шафран» который продается у нас в магазинах и на базарных лотках; «имеретинский шафран» – это просто сушеные лепестки бархатцев

[6] В исследовании участвовало всего 30 человек.