Чи є креми єдиними засобами «від сонця»? Чи існують сонцезахисні засоби, які не треба намащувати на шкіру? Так, такі засоби є. Наш організм здатен сам виробляти речовини та створювати механізми, що захищають нас від ультрафіолетового випромінювання.

Коли фотон світла попадає на нашу шкіру, вона перетворює його на невелику, нешкідливу кількість теплової енергії (за допомоги складного фотохімічного процесу). За це відповідає меланін, який забарвлює нашу шкіру у темно-коричневі відтінки[1]. Правда, меланін не завжди здатен поглинути весь ультрафіолет, який ми отримуємо. Коли ми «вбираємо» надто велику кількість сонячного світла, УФ-фотони не повністю перетворюються на тепло. І тоді ультрафіолет спричиняє не тільки гарну, бронзову засмагу, але й сонячні опіки. Надто, надлишок сонця провокує появу вільних радикалів у надмірних для нашого тіла кількостях.  Ультрафіолет сам по собі та вільні радикали пошкоджують ДНК клітин шкіри, наслідком чого є фотостаріння[2]. До того, пошкодження ДНК можуть привести навіть до виникнення раку шкіри. Але тут нам на допомогу приходять антиоксиданти, які зв’язують вільні радикали та запобігають ушкодженню й старінню клітин. Меланін і антиоксиданти – це і є наші природні фотопротектори[3]. В підсумку (на додаток до меланіну) у процесі захисту нашого організму від шкідливого ультрафіолетового випромінювання беруть участь: каротиноїди (провітаміни А); токофероли та токотрієноли (вітамін Е); аскорбати (вітамін С та його провітаміни); флавоноїди; селен; поліненасичені жирні кислоти.

Чудова новина. Кількість речовин-фотопротекторів в організмі можна збільшити за допомоги того, що ми їмо. Що ж треба їсти і як довго?

Один з самих відомих антиоксидантів – вітамін С. Сам собою він не дає переваг власне для фотозахисту, але у комбінації з вітаміном Е (про нього нижче) він демонструє дуже добрий результат. Отже, у сонячний сезон включайте у свій раціон більше овочів та фруктів, багатих на аскорбінову кислоту. Це:

  • цитрусові (грейпфрути та апельсини – у них вітаміну С міститься більше, ніж у лимонах);
  • полуниця;
  • ківі;
  • солодкий перець (бажано червоного кольору);
  • капуста (особливо броколі, брюссельська та цвітна);
  • картопля;
  • помідори;
  • банани;
  • яблука;
  • шпинат.

Кумедний факт: американці отримують більшу частину вітаміну С, поїдаючи картоплю фрі.

Також захищає нас від ультрафіолету вітамін Е. Він є потужним антиоксидантом; надто він перешкоджає розпаду вітаміну А (про нього нижче). Вітамін Е міститься у великих кількостях у рослинних оліях (соняшниковій, шафрановій, виноградній, олії каноли, кукурудзяній, оливковій та соєвій); у соняшниковому насінні; у горішках (мигдаль, ліщина); арахісі; авокадо; жирній рибі; куразі та у томатних соусах і пасті. Вітамін Е не захищає нас від сонця сам по собі; він діє тільки разом з вітаміном С.

Каротин (провітамін; біохімічний попередник вітаміну A) є як антиоксидантом, так і природним фотопротектором. У принципі, механізм дії в обох випадках є однаковим – каротиноїди нейтралізують вільні радикали, зв’язуючи їхні вільні електрони. Також каротиноїди діють як УФ-фільтри, «всотуючи» ультрафіолетове випромінювання. Каротин у великих кількостях містять (від більшого до меншого):

  • морква;
  • капуста-кале (вона ж капуста-кейл або кучерява капуста);
  • (трішки несподівано) шпинат;
  • ендивій (він же цикорій салатний);
  • абрикос;
  • салат-латук;
  • червоний перець;
  • капуста-броколі;
  • помідори.

До речі, пам’ятайте, що наш організм не дуже добре засвоює вітамін А без жирів; і всі ці продукти бажано супроводжувати (рослинними) оліями.

Список каротиноїдів не обмежується каротином. Одним з найбільш дієвих фотопротекторів поміж каротиноїдами є лікопен. Він міститься в кавунах та у помідорах (й там, й там – у значних кількостях). Є навіть лікопеновий концентрат – це томатна паста. Три місяці поїдання томатної пасти (щось близько столової ложки на день) підготує вас до пляжного сезону. Згідно з даними досліджень, ефективність лікопену як антиоксиданту підвищується у присутності вітаміну С. Лікопен виробляється рослинами для боротьби зі шкідниками. Тому його міститься більше в «органічних продуктах». Фермери, які вирощують такі продукти не використовують ані генномодифікованих рослин, ані «хімічних» інсектицидів та добрив. Через це на «органічних» помідорах шкідників більше та вони (помідори) змушені виробляти більше лікопену. Але не поспішайте бігти у найближчу екокрамницю: якщо один «органічний» помідор коштує стільки ж, скільки й три помідори з супермаркету – подумайте: три помідора все одно будуть містити більше лікопену, ніж один, нехай навіть з високим його вмістом.

Ще пара «сонцезахисних» речовин – лютеїн та зеаксантин[4]. Це рослинні барвники жовтого кольору. Крім того, що вони діють як антиоксиданти, вони ще й найефективніші УФ-фільтри серед каротиноїдів. Лютеїн та зеаксантин містяться (від більшого до меншого) у:

  • капусті-кале (вона ж капуста-кейл або кучерява капуста);
  • червоному перці (так в гострому, як і в солодкому);
  • шпинаті;
  • ендивії (він же цикорій салатний);
  • салаті латуку;
  • цукіні;
  • капусті-броколі.

Крім того, лютеїну майже так само багато в листі кульбаби та буряковому ботвинні (більш традиційних для нашої кухні, ніж для європейсько-американської), як і в капусті-кале. Зеаксантин – крім вищезгаданих продуктів – міститься ще у кукурудзі та шафрані[5].

Ймовірно, фотозахисні властивості мають також флавоноїди (як і інші поліфеноли) – речовини, які містяться практично в усіх рослинах. Вони також є антиоксидантами; механізм, за допомоги якого вони можуть захищати нас від ультрафіолету такий самий, як, скажемо, у каротиноїдів. Крім того, вони мають протизапальні властивості. Однозначних результатів що до ефективності флавоноїдів для фотозахисту поки ще немає, але зелений чай (або будь-який інший трав’яний чай) нам точно не зашкодить. Також велика кількість поліфенолів з антиоксидантними та протизапальними властивостями міститься в гранатах.

Організм має засвоїти отримані речовини та накопичити потрібну їх кількість. Це повільний процес. Починати їсти їжу, що містить природні фото протектори та антиоксиданти треба як мінімум за півтора-два місяці до виходу на сонечко (а ще краще, якщо вони будуть постійною часткою нашого раціону). Також треба врахувати, що нейтралізуючи вільні радикали, каротиноїди руйнуються й самі. Отже, поповнювати їх запас в організмі необхідно постійно.

Що ще може покращити захист нашої шкіри? Якісні рослинні олії. Речовини, з яких вони складаються (поліненасичені жирні кислоти, в особливості Омега-3) будуть вбудовуватись в оболонки наших клітин і, забезпечуючи їхню цілісність, сприяти посиленню гідроліпідної захисної мантії шкіри. Поліненасичені жирні кислоти також мають протизапальні якості та непогано лікують наслідки опіків (у народній медицині рослинні олії часто використовують як засіб проти опіків).  

І, звісно ж, на сонці та у спеку варто пити більше води (особливо тієї з мінеральними солями – але столової, не лікувальної) та вітамінних напоїв.

Досліди дійсно підтверджують той факт, що речовини, які містяться у нашому харчуванні, діють та посилюють спротив організму до шкідливого ультрафіолетового випромінювання. Недавній приклад: у 2019 році в Іспанії провели дослідження фото захисних та антиоксидантних властивостей харчової добавки, яка складалася з вітамінів C, E, D3, A (бета-каротину), лікопену, лютеїну та екстрактів кількох рослин (чаю, флебодіуму, винограду). Хоч вибірка «піддослідних кроликів» була досить невеликою[6], результати вийшли доволі цікавими: «…добавка, яку оцінювало це дослідження, виявилася ефективною та добре переносилася суб’єктами, демонструючи сприятливий ефект у тому, що стосується фотозахисту, посилення антиоксидантного статусу шкіри та покращення загального стану шкіри». За оцінкою дослідників, антиоксидантна здатність шкіри збільшилася на 22,7%; а такі параметри, як зволоженість шкіри та її еластичність також показали значне покращення (13,8% та 28%). А кількість УФ-випромінювання, потрібного для того, щоб викликати почервоніння шкіри на 84 день дослідження збільшилося на 8,1%.

Отже, для того, щоб підняти опірність організму до шкідливого ультрафіолетового випромінювання, треба додержуватись тих самих правил, що й у здоровому харчуванні взагалі. Їсти більше овочів та фруктів, віддавати перевагу рослинним оліям пере жирами тваринного походження, не зловживати м’ясними та зерновими продуктами, уникати алкоголю та цукру. І, звісно, треба пам’ятати, що морквинка – не чарівна пігулка (і що чарівних пігулок взагалі не буває). З’їсти морквинку перед пляжем – цього абсолютно недостатньо. Щоб підтримувати кількість антиоксидантів, жирних кислот та інших корисних речовин на необхідному рівні, треба доставляти їх в організм постійно та регулярно. Більшість досліджень згідні в тому, що «сонцезахисна дієта» починає давати ефект тільки через місяць після внесення змін до раціону; а максимальний ефект досягається через два-три місяці після внесення змін до трибу харчування. Також пам’ятайте, що механізм дії «оральних фотопротекторів» відрізняється від механізму дії сонцезахисного крему. Морквинка, на жаль, не вбереже вас від сонячного опіку – вона може тільки пом’якшити його наслідки. Тому не нехтуйте традиційними методами захисту від сонця: правильно підібраним одягом, тінню та сонцезахисними кремами.

І бонус! Вищезгадані досліди також показали, що каротиноїди, аскорбати, токофероли та інші подібні речовини не тільки посилюють фотозахист, але позитивно впливають на стан шкіри в цілому: покращують її структуру, еластичність, зволоженість та – відповідно – зовнішній вигляд.

Список літератури

Agarwal, N. (2018). Photocarcinogenesis and Molecular Mechanism. В R. Ray, Photocarcinogenesis & Photoprotection. Singapore : Springer.

Andreassi, M., & Andreassi, L. (2008). Topically Applied Lycopene and Antioxidant Capacity. В V. Preedy, & R. Watson, Lycopene. Nutritional, Medicinal and Therapeutic Properties. Enfield: Science Publishers.

Biesalski, H., Hemmes, C., Hopfenmuller, W., Schmid, C., & Gollnick, H. (1996). Effects of Controlled Exposure of Sunlight on Plasma and Skin Levels of β-Carotene. Free Radic Res, №24.

Fernández-García, E. (2014). Skin protection against UV light by dietary antioxidants. Food & Function, №9.

Gonzalez, S., & Gilaberte-Calzada, Y. (2009). Oral and Other Non-sunscreen Photoprotective Agents. В H. Lim, & Z. Draelos, Clinical guide to sunscreens and photoprotection. New York: Informa Healthcare.

González, S., Gilaberte, Y., & Juarranz, A. (2016). Oral and Systemic Photoprotection. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Granger, C., Aladren, S., Delgado, J., Garre, A., Trullas, C., & Gilaberte, Y. (2020 Feb). Prospective Evaluation of the Efficacy of a Food Supplement in Increasing Photoprotection and Improving Selective Markers Related to Skin Photo-Ageing. Dermatol Ther (Heidelb), 10 (1).

Karaman-Jurukovska, N., & Yarosh, D. (2016). The Role of DNA Repair in Photoprotection. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Kiple, K., & Ornelas, K. (1999). The Cambridge World History of Food. Volume 2. Cambridge : Cambridge University Press.

Lawrence, K., Al-Jamal, M., Kohli, I., & Hamzavi, I. (2016). Clinical and Biological Relevance of Visible and Infrared Radiation. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Mathews-Roth, M. M., Pathak, M., Parrish, J., Fitzpatrick, T., Kass, E., Toda, K., та ін. (1972 Oct). A Clinical Trial of the Effects of Oral Beta-Carotene on the Responses of Human Skin to Solar Radiation. J Invest Dermatol, №59(4).

Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (б.д.). Carotenoids. lpi.oregonstate.edu, стр. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.

Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (б.д.). Vitamin C. lpi.oregonstate.edu, стр. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C.

Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (б.д.). Vitamin E. lpi.oregonstate.edu, стр. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E.

Mujtaba, S., Srivastav, A., Agnihotry, S., & Anas, M. (2018). Drug-Induced Phototoxic Response. В R. Ray, Photocarcinogenesis and Molecular Mechanism. Singapore: Springer.

Nasir, A. (2016). Photoprotection in the Era of Nanotechnology. В S. Wang, & H. Lim, Principles and Practice of Photoprotection. Cham: Springer.

Saewan, N., & Jimtaisong, A. (2013 Sept). Photoprotection of natural flavonoids. Journal of Applied Pharmaceutical Science 3(9).

Schwarcz, J. (2019). A Grain of Salt. The Science and Pseudoscience of What We Eat. Toronto: ECW Press.

Stahl, W., & Sies, H. (2012 Feb). Photoprotection by dietary carotenoids: Concept, mechanisms, evidence and future development. Molecular Nutrition & Food Research, 56(2).

Stahl, W., & Sies, H. (2012 Nov). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5.

Stahl, W., Heinrich, U., Aust, O., Tronnier, H., & Sies, H. (2006 Feb). Lycopene-rich Products and Dietary Photoprotection. Photochem Photobiol Sci, #5(2).

Teixeira de Alencar Filho, J., Sampaio, P., & Chiara, E. (2017 Jan). Flavonoids as photoprotective agents: A systematic review. Journal of medicinal plant research 10(47).

Zussman, J., Ahdout, J., & Kim, J. (2010 Sep). Vitamins and Photoaging: Do Scientific Data Support Their Use? J Am Acad Dermatol, №63(3).


[1] Меланін здатен нейтралізувати до 99,9% УФ-випромінювання – але тільки якщо він наявний у шкірі в достатніх кількостях. У європейців (I, II, III типи шкіри) його зазвичай не вистачає для того, щоб впоратись з дійсно інтенсивним сонячним світлом.

[2] Фотостаріння – це процес, який спричиняє виникнення зморшок, пігментації та розширення судин під шкірою («судинні сітки»).

[3] Ще один наш захисний механізм – волосся. Австралійські вчені, наприклад, виявили, що вуса й борода мають СПФ від 2 до 21.

[4] Як показують дослідження, разом вони діють набагато краще, ніж поодинці.

[5] Мається на увазі справжній шафран, а не «імеретинський шафран», який продають у нас в магазинах та на базарних ятках; «імеретинський шафран» – це просто сушені пелюстки чорнобривців.

[6] У дослідженні брало участь лише 30 осіб.