Всі знають, що вітаміни корисні. Але – як показує практика нашого спілкування – уявлення про вітаміни у пересічного нашого співвітчизника є досить туманними. Де більше вітаміну C: у лимоні або в апельсині? Чи може бути передозування вітаміну? Чи може бути м’ясо джерелом вітамінів? Якщо ваші відповіді: 1) в апельсині; 2) так; 3) звісно, може – вам зовсім необов’язково читати те, що ми писатимемо далі. Якщо ж ні… ми зберемо для вас у цій серії статей основні відомості про вітаміни.

Вітамін A ми зустрічаємо у двох формах: ретинол (міститься у харчових продуктах тваринного походження) та каротиноїди (провітаміни; провітамін – речовина, з якої наш організм утворює власне вітамін; містяться каротиноїди у рослинних продуктах). Цей вітамін сприяє утворенню нових клітин (в тому числі й утворенню клітин ембріону – достатня кількість вітаміну A критично важлива для вагітних); він необхідний для зору (ретинол потрібен для процесів, завдяки яким око відчуває світло та передає хімічний сигнал про світлове подразнення для мозку); конче потрібен для функціонування імунної системи (він має ключове значення для утворення «бар’єрних» клітин шкіри та слизових, а також для продукції кров’яних тілець); необхідний для створення еритроцитів. Нестача вітаміну A призводить до погіршення зору і навіть до сліпоти; більшої піддатливості організму до інфекційних хвороб; репродуктивних розладів; порушень розвитку плоду під час вагітності; проблем з щитоподібною залозою та появи шкірних хвороб.

Необхідна денна доза вітаміну A (ретинолу):

Чоловіки, мгЧоловіки, IUЖінки, мгЖінки, IU
Немовлята до 6 місяців40013334001333
Немовлята 6-12 місяців50016675001667
Діти 1-3 роки30010003001000
Діти 4-8 років40013334001333
Діти 9-13 років60020006002000
Підлітки 14-18 років90030007002333
Дорослі90030007002333
Підлітки до 18 років під час вагітності  7502500
Вагітні жінки  7702567
Підлітки до 18 років під час грудного вигодовування дитини  12004000
Жінки під час грудного вигодовування дитини  13004333
Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Якщо ви купляєте вітаміни на iHerb, ви можете помітити, що кількість вітаміну A у деяких американських пігулках перевищує рекомендовані у попередній таблиці дози – зазвичай це 1500 мг (5000  IU). Це пов’язане з тим, що у США деякі виробники досі користуються з застарілих – і ще не переглянутих – нормативів 1968 року.

Надмірна кількість вітаміну A (але тільки якщо йдеться про ретинол, не про каротиноїди) шкодить та викликає певну форму отруєння. Надлишок вітаміну A призводить до нудоти, головного болю, надмірної втоми, запаморочень, втрати апетиту, висушування шкіри та слизових, набряку мозку, остеопорозу (у літніх людей). Максимальна безпечна доза ретинолу для дорослої людини 3000 мг (10000 IU) на день.

Максимальна безпечна денна доза вітаміну A

Безпечна денна доза вітаміну A, мгБезпечна денна доза вітаміну A, IU
Немовлята до 12 місяців6002000
Діти 1-3 роки6002000
Діти 4-8 років9003000
Діти 9-13 років17005667
Підлітки 14-18 років28009333
Дорослі300010000

Провітамін A – каротиноїди – можна без остраху вживати у будь-якій кількості: організм сам виробить потрібну йому кількість ретинолу (і не більше!), скажімо, з бета-каротину, що міститься у морквинці.

У зв’язку з тим, що надмірна кількість вітаміну A негативно впливає на здоров’я кісток, вчені з Інституту Лінуса Паулінга рекомендують (йдеться про дорослих) використовувати вітамінні пігулки, що містять не більше за 750 мг (2500 IU); або такі, які містять не вітамін A власне (ретинол), але провітаміни A – альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин.

У яких продуктах міститься вітамін A (приблизна кількість):

0ПродуктКількість продуктуКількість вітаміну A у «чистій» формі (ретинол)Кількість вітаміну A у формі провітаміну (каротиноїди)Загальна кількість вітаміну A
Риб’ячий жир (з печінки тріски)Чайна ложка1350 мг (4500 IU)1350 мг (4500 IU)
ЯйцяОдне велике яйце150 мг (500 IU)150 мг (500 IU)
Вершкове маслоСтолова ложка95 мг (317 IU)2 мг (14 IU)97 мг (303 IU)
МолокоСклянка (близ. 200 гр.)68 мг (227 IU)68 мг (227 IU)
Батат (печений)100 гр.961 мг (3203 IU)961 мг (3203 IU)
Морква (сира)100 гр.538 мг (1793 IU)538 мг (1793 IU)
ДиняСереднього розміру934 мг (3110 IU)934 мг (3110 IU)
Манго1 шт.79 мг (263 IU)79 мг (263 IU)
Шпинат (варений)100 гр.472 мг (1475 IU)472 мг (1475 IU)
Броколі (варена)100 гр.60 мг (200 IU)60 мг (200 IU)
Капуста-кале (варена)100 гр.443 мг (1475 IU)443 мг (1475 IU)
Гарбуз (варений)100 гр.572 мг (1907 IU)572 мг (1907 IU)
Звісно, ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, навіть пори року.

Мабуть, найкраща стратегія – сполучати вітамінні пігулки (підбираючи їх так, щоб вони покривали не більше за дві третини вашої денної потреби) та велику кількість продуктів, що містять цей самий вітамін. У випадку вітаміну A при цьому краще віддавати перевагу продуктам, що містять каротиноїди, провітаміни – так ви застережетесь від «передозування»: скільки б шпинату ви не з’їли, організм видобуде з нього тільки ту кількість вітаміну A, яка вам необхідна.

Previous articleЯк зробити гарненький носик або Краса за апатані
Next articleСім цікавих фактів про хну