Ніацин (або вітамін В3) – це водорозчинна речовина, що виступає у нашому організмі у двох формах: власне ніацину (нікотинової кислоти) та ніацинаміду (нікотинаміду). Зазвичай всі ці назви використовують взаємозамінно, але певна різниця між ними є: ніацин може знижувати рівень холестеролу та розширює кровоносні судини, а ніацинамід цього не робить. Ніацин (обидві його форми) відіграє важливу роль у наших обмінних процесах – тобто допомагає перетворювати їжу, що ми споживаємо, в енергію, що ми витрачаємо. Також він критично важливий для створення у нашому організмі запасів «на чорний день» – вітамін В3 відповідає за перетворення поживних речовин на крохмаль, що зберігається у нас у м’язах та у печінці. До того ж – ніацин і ніацинамід є потужними антиоксидантами.

Вітамін В3 взагалі позитивно впливає на наш організм: він пом’якшує депресію та непокій, допомагає при ментальних розладах, покращує пам’ять, допомагає при синдромі дефіциту уваги, лікує акне й едему, пом’якшує передменструальні головні болі, нейтралізує токсини, допомагає при кишкових розладах, підвищує кров’яний тиск та навіть лікує катаракту. Також ніацин регулює рівень холестеролу, зменшуючи ризик появи серцево-судинних захворювань. Деякі досліди заявляють, що регулярне приймання вітаміну В3 у терапевтичних дозах (3000 мг на день) знижує смертність від кардіоваскулярних хвороб на 10%.

Дефіцит вітаміну B3 у розвинених країнах зустрічається досить рідко, але його ще досить часто можна знайти у деяких регіонах Азії, Африки та Америки, де основу раціону становить кукурудза або сорго. Нестача ніацину веде до розвитку пелагри, яка проявляється ураженням органів травної та нервової системи, а також явними змінами вигляду шкіри (дерматитом). Ледь не єдиний спосіб для здорової людини дожитися сьогодні до дефіциту ніацину у Європі чи Північній Америці – це хронічний алкоголізм. Симптоми такої нестачі – проблеми з травленням, нудота, виразки на шкірі, втома, депресія та яскраво-червоний колір язика.

Необхідна денна доза ніацину (вітаміну B3):

 Чоловіки, мгЖінки, мг
Немовлята до 6 місяців22
Немовлята 6-12 місяців44
Діти 1-3 роки66
Діти 4-8 років88
Діти 9-13 років1212
Підлітки 14-18 років1614
Дорослі1614
Вагітні жінки 18
Жінки під час грудного вигодовування дитини 17
Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Також наш організм вміє виробляти вітамін B3 з триптофану: вважається, що для отримання 1 мг ніацину потрібно 60 мг триптофану. Правда, це значення узагальнене і є нюанси: за певних умов таке перетворення не відбувається.

Ніацин (вітамін B3) міститься у тунці, пташиному м’ясі (курча, індичка тощо), лососі, баранині, яловичині, спаржі, помідорах та болгарському перці. Також його містять дріжджі, зернові, бобові, більшість морепродуктів, морква, гарбуз, капуста, гриби шиїтаке. Ось список, який показує кількість ніацину у деяких продуктах:

У яких продуктах міститься ніацин (вітамін B3):

ПродуктКількість продуктуКількість ніацину, мг
Курятина (варена)100 гр8,9 мг
Тунець (консерва)100 гр8,6 мг
Індичка (варена)100 гр9,9 мг
Лосось (варений)100 гр8,5 мг
Яловичина (варена)100 гр4,4 мг
Зернові130 гр5-7 мг
Арахіс35 гр4,1 мг
Сочевиця (варена)130 гр2,1 мг
Квасоля (варена)130 гр0,8 мг
Хліб (цільнозерновий)скибка1,4 мг
Кавачашка2 мг
Ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, та навіть пори року.

Передозування вітаміном B3 можливе тільки при прийманні його у лікарських засобах. Щоб отримати неприємні побічні ефекти, треба прийняти за один раз близько 1000-1500 мг ніацину (це у 50-80 разів більше за те, що надходить до нашого організму щоденно; і для отримання такої дози ви мусите з’їсти, наприклад, 150 кіло курятини або тунця). Але й менші дози – якщо приймати їх протягом довшого часу – можуть зашкодити. При надмірі ніацину у людини починається нудота, жовтяниця, дискомфорт у кишківнику, головні болі, порушення зору; підвищується печінкові ензими. У серйозних випадках передозування вітаміном B3 може спричинити ушкодження печінки та шлунку.

Максимальні безпечні денні дози ніацину (вітаміну B3):

Немовлята до 12 місяцівНе встановлено
Діти 1-3 роки100 мг
Діти 4-8 років150 мг
Діти 9-13 років200 мг
Підлітки 14-18 років300 мг
Дорослі350 мг

У розвинених країнах з повсякденної дієти людина отримує приблизно 15-30 мг ніацину щодня; тож якщо ви не перебуваєте на якійсь особливій дієті, яка виключає зернові (з хлібом включно), бобові, м’ясо й рибу – у додаткових джерелах цього вітаміну немає потреби. Отже, добрим рішенням буде не приймати ніацин, нікотинамід (ніацинамід) або харчові добавки, що його містять, без призначення лікаря. Якщо ж вам дуже кортить – слідкуйте, щоб його денна доза не перевищувала 400 мг і не приймайте таку дозу довше 2-4 тижнів (є, наприклад, дослідження, яке пов’язує приймання 500 мг ніацину протягом двох місяців з поважними ушкодженнями печінки). Якщо ж у вас з’являється під час приймання ніацину бодай малий дискомфорт – порадьтеся з лікарем.

«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline», Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine; Washington, D.C.: National Academies Press, 1998.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020.
«Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.
«Fifteen year mortality in Coronary Drug Project patients: long-term benefit with niacin», Canner P. L., Berge K. G., Wenger N. K., et al.; «Journal of the American College of Cardiology», 1986; Vol. 8(6).

Previous articleКоли краще робити лазерну епіляцію?
Next articleПротипоказання для лазерної епіляції