Біотин (який ще називають вітаміном H або вітаміном B7) – відіграє важливу роль у наших обмінних процесах. Він входить у склад ферментів, які допомагають розкладати те, що ми їмо, на поживні речовини – перетворювати вуглеці на глюкозу тощо. Як й інші вітаміни групи B він дуже важливий для здоров’я шкіри, волосся, печінки, для нормального функціонування нервової системи та для зору. Надзвичай важливим є біотин під час вагітності: він не тільки забезпечує нормальне живлення плоду, але й бере значну участь в експресії генів. Біотин не синтезується нашим організмом, тому власного здоров’я заради ми мусимо забезпечувати його достатнє надходження ззовні.

Нестача біотину може серйозно позначитися на нашому стані. Дефіцит цього вітаміну призводить до депресії, летаргії, галюцинацій, до оніміння кінцівок та появи у них «мурашок», спазмів. Також нестача цього вітаміну значно ослаблює імунну систему та робить нас податними на бактеріальні та вірусні інфекції. Назовні дефіцит біотину проявляється у випадінні волосся та виникненні червоних лускуватих висипань в околицях очей, рота, носа та геніталій. На щастя, нестача біотину – явище досить рідке: вона може бути вродженою, а може – наслідком неправильної дієти (наприклад, поїдання надмірної кількості яєчних білків протягом довгого часу) або вживання певних ліків (у тому числі й після курсу антибіотиків). Частіше дефіцит вітаміну B7 виникає через куріння та хронічний алкоголізм. Також вплинути на кількість біотину в організмі можуть хронічні запалювальні процеси у кишківнику (як хвороба Крона).

Окремо треба відмітити, нестача біотину (зазвичай невелика та некритична) є досить розповсюдженою під час вагітності та вигодовування дитини (треба ж ним забезпечувати два організми!). У такий час критично важливо повністю задовольняти потребу організму у цьому вітаміні: він – як ми вже зазначили – бере участь в експресії генів та його нестача може призвести до появи вроджених хвороб у дитини. Вагітним зазвичай рекомендують приймати біотин у склади мультивітамінів, причому бажано таких, які містять опріч біотину ще щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти.

Необхідна мінімальна денна доза біотину (вітаміну B7):

 Чоловіки, мкгЖінки, мкг
Немовлята до 6 місяців55
Немовлята 6-12 місяців66
Діти 1-3 роки88
Діти 4-8 років1212
Діти 9-13 років2020
Підлітки 14-18 років2525
Дорослі3030
Вагітні жінки 30
Жінки під час грудного вигодовування дитини 35

Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Даних про шкоду біотину у кількостях, що перевищують денну потребу організму в ньому, немає. Досліди запевнюють, що споживання 5000 мкг (це близько тисячі авокадо, тож у домашніх умовах ви цього повторити не зможете) біотину на день протягом двох років не викликає жодних негативних ефектів.

Є досліди (правда, їх результати ще досі не підтверджені), що прийняття біотину може впоратись з крихкістю та розшаруванням нігтів: згідно з результатами одного дослідження тридцять п’ять з сорока чотирьох (тобто 63%) учасниць піврічного експерименту відмітили значне покращення стану нігтів; а мікроскопія виявила, що товщина нігтів після прийняття біотину збільшується у середньому на 25%.

Біотин можуть синтезувати тільки водорості, гриби,  бактерії та деякі рослини; тому у харчових продуктах він у значних кількостях не міститься. Проте середня кількість біотину, яку отримує доросла особа разом з їжею, становить близько 40-60 мкг на день.

У яких продуктах міститься біотин (вітамін B7):

ПродуктКількість продуктуКількість біотину
Варена печінка75 гр27-35 мкг
Варене яйцеВелике13-25 мкг
Дріжжі7 гр1,4-14 мкг
АвокадоОдин плід2-6 мкг
Хліб пшеничнийСкибка0,02-6 мкг
Варена лососина75 гр4-5 мкг
Варена свинина75 гр2-4 мкг
Цвітна капуста, сира100 гр0,2-4 мкг
Сир (чеддар)35 гр0,4-2 мкг
Малина100 гр0,2-2 мкг

Ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, та навіть пори року.

Крім продуктів, вказаних у таблиці, певні кількості біотину містять: морква, горішки, всяка морська риба, банани, гриби та бобові. Як бачите, вам треба буде дуже серйозно обмежити свою дієту, щоб позбутися постачання біотину.

Скоріше за все, ми отримуємо біотин не тільки з харчових продуктів. Відомо, що деякі бактерії з тих, що населяють наш кишківник, здатні синтезувати біотин. Правда, не відомо за яких точно умов та у якій кількості.

В принципі, при збалансованій дієті додаткові надходження біотину не потрібні – організм отримує потрібну його кількість з харчу та (можливо) від приязних бактерій, які живуть у нашому кишківнику. Але під час вагітності та вигодовування дитини – не завадить додатково приймати вітамін B7 у складі мультивітамінів.

 «An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Biotin for diabetic peripheral neuropathy», Koutsikos D., Agroyannis B., Tzanatos-Exarchou H.; «Biomed Pharmacother», 1990; №44(10).
«Brittle nails: response to daily biotin supplementation», Hochman L. G., Scher R. K., Meyerson M.S.; «Cutis», 1993, №51(4).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020.
«Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.

Previous articleЛазерна епіляція
Next articleПідготовка до лазерної епіляції. Гід для пацієнта