Фолієва кислота або вітамін B9 – водорозчинна речовина, критично необхідна для нашого організму. Вона бере участь у метаболізмі; потрібна для продукції червоних кров’яних тілець; регулює кількість холестерину у крові; необхідна для підтримання на належному рівні кількості амінокислот та попередженні змін у ДНК клітин (тобто, для запобігання перетворенню звичайних, здорових клітин на ракові). Але, мабуть, найважливіша її функція – це участь у створенні нових клітин, їх ДНК та РНК: без фолієвої кислоти створити здорову клітину неможливо. Власне тому ця кислота так важлива під час вагітності; саме тому медики радять у цей критичний для існування людського життя період приймати вітамінні додатки, які містять щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти.

Взагалі, фолієва кислота – це синтетична форма вітаміну B9; менш стабільні споріднені з нею речовини, що містяться у їжі та наших тілах, називаються фолатами.

Нестача фолатів зазвичай пов’язана з їх нестачею у раціоні (недостатній кількості зелених овочів в меню тощо). Але є й інші причини. Наприклад, дефіцит фолатів може викликати регулярне вживання спиртного (не кажучи вже про хронічний алкоголізм). Також знижують їх кількість вагітність, рак (і вагітність, і рак викликають це зниження з однієї й тієї ж причини: активне ділення клітин збільшує попит організму на вітамін B9). Або приймання певних медикаментів. Дефіцит вітаміну B9 приводить до порушень метаболізму; пов’язують нестачу фолатів з неалкогольним жировим гепатозом печінки, ожирінням, виникненням діабету 2 типу. Також нестача фолатів підвищує (ймовірно, дослідження ще тривають) ризик виникнення серцево-судинних хвороб. Є підстави припускати, що достатнє надходження вітаміну B9 до організму зменшує ризик виникнення деяких видів раку (наприклад, прямої кишки або грудей) та стримує хворобу Альцгеймера та погіршення розумових здібностей, що наступають з віком. А китайські вчені, які дослідили понад 200 000 вагітних жінок, виявили, що у тих, хто приймав у період зачаття фолієву кислоту процент передчасних народжень був помітно меншим, ніж у тих, хто фолієву кислоту не приймав. 5,28% у перших проти 6,10% у других.

На перших стадіях дефіциту вітаміну B9 не виникає жодних симптомів; хіба що підвищення рівня гомоцистеїну в крові – але щоб його виявити потрібен окремий аналіз. Потім починає спостерігатися зменшення кількості червоних кров’яних тілець, фолієводефіцитна анемія; а за цим – починає відчуватися часта або постійна втома, слабкість та задишка; також болі голови, дратівливість, проблеми з увагою та концентрацією. У серйозних випадках дефіцит вітаміну B9 може призвести до появи ранок на слизових та на шкірі та до структурних змін шкіри та волосся. До речі, подібну (перніціозну) анемію може викликати теж нестача вітаміну B12.

У Канаді, США та Великобританії (як і в більшості країн Америки) виробники борошна та круп зобов’язані збагачувати свою продукцію фолатами; у решті світу це є добровільною опцією (причому, як здається, у значній частині цієї решти світу це опція не тільки необов’язкова, але й невідома).

Необхідна мінімальна денна доза фолієвої кислоти (вітаміну B9), виміряна у DFE (дієтичному еквіваленті фолатів):
 Чоловіки, мкгЖінки, мкг
Немовлята до 6 місяців6565
Немовлята 6-12 місяців8080
Діти 1-3 роки150150
Діти 4-8 років200200
Діти 9-13 років300300
Підлітки 14-18 років400400
Дорослі400400
Вагітні жінки 600
Жінки під час грудного вигодовування дитини 500

Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.
Дієтичний еквівалент фолатів розраховується так:
1 мкг фолатів, що містяться у їжі = 1 DFE
1 мкг фолієвої кислоти, що міститься у збагачених нею зернових чи борошні = 1,7 DFE
1 мкг фолієвої кислоти, що міститься у харчових добавках або вітамінках (прийнятої натщесерце) = 2 DFE

Зверніть увагу, що під час вагітності вкрай важливо приймати вітамін B9 у комплексі з вітаміном B12: при надмірі B9 та нестачі B12 можуть виникати проблеми розвитку у плоду.

Фолати (вітамін B9) у значимих кількостях містяться у майже всіх «листових» зелених овочах (салат, капуста, шпинат тощо); у цитрусових (та у соку з цитрусових); у бобових; у авокадо, бананах, грибах. Але враховуйте, що B9 руйнується при нагріванні – тобто термообробка продуктів досить ефективно позбавляє наші харчі цієї корисної речовини. Але не цілком; от список приготованих продуктів, що містять цей вітамін:

У яких продуктах містяться фолати (вітамін B9):
ПродуктКількість продуктуКількість фолатів, мкг DFE
Сочевиця (варена)60 гр179 мкг
Нут (варений)60 гр141 мкг
Спаржа (варена)5-6 шт.134 мкг
Шпинат (варений)60 гр132 мкг
Квасоля (варена)60 гр78 мкг
Ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, та навіть пори року.

Треба ще зважати, що організм засвоює лише близько половини тих фолатів, що поступають до нас з їжею – власне тому вимірюють їх не просто у мікрограмах, а в мікрограмах DFE.

Негативних наслідків від прийняття фолієвої кислоти дослідники не відмічають. Проте рекомендують приймати вітамін B9 у дозах, більших за 1000 мкг DFE (або 1 мг) тільки за призначенням лікаря. Також треба пам’ятати приймати разом з фолієвою кислотою вітамін B12 – особливості нашого метаболізму можуть спричинити недостатність вітаміну B12 при прийманні фолатів. Передозування фолієвої кислоти може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом (нудоту, метеоризм, втрату апетиту, гіркий смак у роті), надмірну побудливість та дратівливість.

Верхні граничні денні дози фолієвої кислоти (вітаміну B9), виміряні у мкг DFE (дієтичному еквіваленті фолатів):
Немовлята до 12 місяцівНе встановлено
Діти 1-3 роки300 мкг
Діти 4-8 років400 мкг
Діти 9-13 років600 мкг
Підлітки 14-18 років800 мкг
Дорослі1000 мкг

Також треба зважати на те, як вітамін B9 взаємодіє з лікарськими засобами – прийняття великих доз протизапальних ліків, наприклад, змінює триб засвоєнням організмом фолатів.

Інститут Лінуса Паулінга рекомендує приймати зазначену у таблиці «Необхідна мінімальна денна доза фолієвої кислоти» (див. вище) дозу вітаміну B9 на додаток до тієї кількості фолатів, яку ми отримуємо з їжею. Практично неймовірно, що кількість B9, що міститься у нашому харчі, буде настільки великою, що наблизить отриману нами фолієву кислоту до верхньої допустимої відмітки. Особливо рекомендують приймати пігулки з вітаміном Bдодатково тим, чий вік перейшов за 50. І – повторимо ще раз – вагітним дуже важливо отримувати щоденно дозу у 400 мкг фолієвої кислоти для того, щоб максимально виключити можливість неправильного розвитку плоду.

«A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes», Boushey C. J., Beresford S. A., Omenn G. S., Motulsky A. G.;  «Journal of the American Medical Association», 1995; №274(13).
«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Folic acid: influence on the outcome of pregnancy», Scholl T. O., Johnson W. G.; «The American Journal of Clinical Nutrition», 2000; №71(5, Suppl).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020. «Oral Folic Acid and Vitamin B-12 Supplementation to Prevent Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults with Depressive Symptoms—The Beyond Ageing Project: A Randomized Controlled Trial», Janine G. Walker, Philip J. Batterham, Andrew J. Mackinnon, et al.; «The American Journal of Clinical Nutrition», 2012; №95.
«Periconceptional Folic Acid Supplementation and the Risk of Preterm Births in China: A Large Prospective Cohort Study», Li Zhiwen, Rongwei Ye, Le Zhang, et al.; «International Journal of Epidemiology», 2014; №43(4). «Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.

Previous articleЛазерна епіляція та догляд після неї. Гід для пацієнта
Next articleЧи шкідливий тальк?