Вегетаріанство та нестача білка

У сучасному світі вегетаріанство вже давно перестало бути просто трендом. Це світоглядний вибір, етична позиція або спосіб турботи про здоров’я. Згідно з останніми європейськими дослідженнями, близько 8–10% підлітків у деяких країнах дотримуються вегетаріанської дієти. Такий стиль харчування може мати багато переваг: менше насичених жирів, більше клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Але існує й інший бік медалі.

Виключення з раціону м’яса, риби, молочних продуктів або яєць може призвести до дефіциту певних поживних речовин. Одним із найбільш критичних є дефіцит білка. І якщо дорослий організм здатен на деякий час “обійтися”, то у підлітковому віці, коли відбувається активне формування м’язової маси, розвиток мозку та гормональні зміни, нестача білка може бути особливо небезпечною.

Нестача білка в організмі підлітків-вегетаріанців та його ризики

У підлітковому віці організм щодня потребує великої кількості енергії та будівельного матеріалу — і білок тут відіграє ключову роль. За даними CDC та Європейської асоціації дитячих дієтологів, рекомендована норма білка для підлітків коливається від 34 до 52 грамів на день, залежно від віку, статі та фізичної активності. Але у дівчат, які дотримуються суворої вегетаріанської дієти, дуже часто фіксують споживання лише 60–70% від норми.

Нестача білка в підлітковому віці може мати такі наслідки:

• Порушення росту. Білок – основа клітин, і без нього кістки, м’язи та шкіра не можуть розвиватися належним чином.
• Ослаблення імунітету. Білкові молекули потрібні для вироблення антитіл, які захищають організм від інфекцій.
• Погіршення когнітивних функцій. За даними NIH, хронічний дефіцит білка може впливати на увагу, концентрацію та навіть пам’ять.
• Порушення менструального циклу та гормонального балансу. Особливо це стосується дівчат, оскільки білок бере участь у синтезі гормонів.

Такі зміни часто маскуються: дитина втомлюється, має бліду шкіру, погано вчиться — і все це легко списати на перевтому або підліткову кризу.

Харчові добавки, які компенсують нестачу білка

Якщо з якихось причин дитина не споживає достатню кількість білка з їжею, його можна компенсувати за допомогою харчових добавок. Серед них:

• Рослинні білкові порошки – з сої, гороху, коноплі або рису. Вони підходять для веганів, але часто мають нижчу біологічну цінність, ніж тваринні.
• Сироватковий протеїн (whey protein) – виготовлений із молочної сироватки. Має високий вміст лейцину — амінокислоти, важливої для росту м’язів.
• Казеїн – інший молочний білок, який повільніше засвоюється.
• Колаген – білок, який стає все популярнішим серед підлітків, особливо у формі порошку або капсул.

Саме колаген останніми роками привернув увагу не лише косметологів, а й дитячих нутриціологів.

Тваринний та рибний колаген, різниця між ними

Колаген — це структурний білок, що становить основу шкіри, зв’язок, сухожиль і кісток. Його джерелом можуть бути кістки та шкіра великої рогатої худоби, свиней або риби. Розрізняють кілька типів колагену:

Тип I – найпоширеніший, міститься у шкірі, сухожиллях і кістках.

Тип II – основний компонент хрящів.

Тип III – зустрічається у кровоносних судинах та органах.

Рибний колаген найчастіше містить тип I, має меншу молекулярну масу та краще засвоюється. Його часто вважають більш “чистим” і біодоступним, тобто організм легше його поглинає. Це важливо для підлітків, які мають чутливу систему травлення або не переносять певні білкові сполуки тваринного походження.

Але головне питання: чи може рибний колаген поповнити нестачу білка загалом?

Відповідь – частково, але не повністю.

Колаген складається переважно з трьох амінокислот: гліцину, проліну та гідроксипроліну. Він майже не містить трептофану – незамінної амінокислоти, необхідної для синтезу повноцінного білка. Тобто колаген не є повноцінним білком за амінокислотним складом. Його варто розглядати радше як додаткове джерело білка, а не основне.

У підлітків-вегетаріанців рибний колаген може бути корисним для підтримки здоров’я шкіри, суглобів, волосся і нігтів, але не може повністю покрити потребу організму в білку, особливо при його низькому рівні.

Яке лікування радять лікарі у подібних ситуаціях?

Лікарі та дієтологи одностайні: самолікуванням займатися не можна, особливо коли мова йде про дітей і підлітків. При підозрі на нестачу білка або при лабораторно підтвердженому дефіциті (низький рівень альбуміну, сечовини, маси тіла) слід:

• Звернутися до лікаря або дієтолога (тільки, будь ласка, до справжнього, з відповідною освітою та сертифікатом, не до інстаграмного).
• Провести аналізи: загальний білок крові, сечовина, азотистий баланс, загальний аналіз сечі.
• Після підтвердження дефіциту – індивідуально підібрати білкову дієту або харчові добавки.
• У деяких випадках може бути рекомендовано тимчасове введення молочних продуктів (йогуртів, сироваткових коктейлів), якщо це допустимо з погляду дитини та родини.

Також лікарі часто поєднують колаген із іншими джерелами білка, щоб компенсувати нестачу амінокислот.

⚠️ УВАГА! Інформація, наведена у цій статті, має ознайомчий характер. Вона не є медичною рекомендацією чи призначенням. Перед будь-якими діями звертайтеся до кваліфікованого лікаря.

Що робити, якщо у підлітка-вегетаріанця виявлено нестачу білка?

Важливо не панікувати, а діяти послідовно та виважено. Ось короткий покроковий алгоритм:

• Проконсультуйтеся з лікарем. Не ігноруйте втому, поганий апетит, сухість шкіри чи ламкість нігтів – це може бути наслідком білкового дефіциту.
• Здайте аналізи на рівень білка, заліза, вітаміну B12, D і феритину.
• Отримайте індивідуальну консультацію кваліфікованого дієтолога, бажано з досвідом роботи з вегетаріанцями.
• Розгляньте можливість додавання білкових добавок – рослинних, молочних (якщо прийнятні), або рибного колагену як доповнення.
• Складіть збалансоване меню, яке щоденно забезпечуватиме потребу у білку.
• Підтримуйте підлітка емоційно. Часто за вегетаріанством стоїть глибока етична мотивація, і важливо не зруйнувати довіру, а допомогти знайти здоровий компроміс.

Джерела: