Все знают, что витамины полезны. Но – как показывает практика нашего общения – представление про витамины у среднего нашего соотечественника довольно туманное. Где больше витамина C: в лимоне или в апельсине? Возможно ли передозировка витаминов? Может ли мясо быть источником витаминов? Если ваши ответы: 1) в апельсине; 2) да; 3) конечно, может – вам совсем необязательно читать то, что мы написали дальше. Если же нет… мы соберем для вас в этой серии статей основные сведения о витаминах.

Витамин A мы встречаем в двух формах: ретинол (содержится в пищевых продуктах животного происхождения) и каротиноиды (провитамины; провитамин – вещество, из которого наш организм создает собственно витамин; содержатся каротиноиды в растительных продуктах). Этот витамин способствует созданию новых клеток (в том числе и созданию клеток эмбриона – достаточное количество витамина A критично важно для беременных); он необходим для зрения (ретинол нужен для процессов, благодаря которым глаз чувствует свет и передаёт химический сигнал о световом раздражении в мозг); крайне нужен для функционирования иммунной системы (он имеет ключевое значение для создания «барьерных» клеток кожи и слизистых, а также для производства кровяных телец); необходим для создания эритроцитов. Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения и даже к слепоте; большей податливости организма к инфекционным болезням; репродуктивным расстройствам; нарушениям развития плода во время беременности; проблемам с щитовидной железой и к возникновению болезней кожи.

Необходимая дневная доза витамина A (ретинола):

МужчиныЖенщины
мгIUмгIU
Младенцы до 6 месяцев40013334001333
Младенцы 6-12 месяцев50016675001667
Дети 1-3 года30010003001000
Дети 4-8 лет40013334001333
Дети 9-13 лет60020006002000
Подростки 14-18 лет90030007002333
Взрослые90030007002333
Подростки до 18 лет во время беременности7502500
Беременные женщины7702567
Подростки до 18 лет во время грудного кормления ребенка12004000
Женщины во время грудного кормления ребенка13004333
Таблица составлена на основе данных американской Национальной Академии Медицины. Конечно, это усредненные данные – оценочная доза для человека среднего роста и среднего веса.

Если вы покупаете витамины на iHerb, вы можете заметить, что количество витамина A в некоторых американских таблетках превышает рекомендованные в предыдущей таблице дозы – обычно это 1500 мг (5000  IU). Это связано с тем, что в США некоторые производители до сих пор используют устаревшие – и ещё не пересмотренные – нормативы 1968 года.

Чрезмерное количество витамина A (но только если речь идет о ретиноле, не о каротиноидах) вредит и вызывает определенную форму отравления. Следствием избытка витамина A может быть тошнота, головная боль, чрезмерная усталость, головокружение, утрата аппетита, высушивание кожи и слизистых, отёк мозга, остеопороз (у пожилых людей). Максимальная безопасная доза ретинола для взрослого человека – 3000 мг (10000 IU) в день.

Максимальная безопасная дневная доза витамина A

 Безопасная дневная доза витамина A, мгБезопасная дневная доза витамина A, IU
Младенцы до 12 месяцев6002000
Дети 1-3 года6002000
Дети 4-8 лет9003000
Дети 9-13 лет17005667
Подростки 14-18 лет28009333
Взрослые300010000

Провитамин A – каротиноиды – можно безбоязненно употреблять в любом количестве: организм сам произведет необходимое ему количество ретинола (и не больше!), скажем, из бета-каротина, содержащегося в морковке.

В связи с тем, что чрезмерное количество витамина A негативно влияет на здоровье костей, ученые из Института Линуса Паулинга рекомендуют (если речь идет о взрослых) использовать витаминные пилюли, содержащие не более 750 мг (2500 IU) ретинола. Или пилюли, содержащие не «чистый» витамин A (то есть ретинол), но  провитамины A – альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин.

В каких продуктах содержится витамин A (приблизительное количество):

ПродуктКоличество продуктаКоличество витамина A в «чистой» форме (ретинол)Количество витамина A в форме провитамина (каротиноиды)Общее количество витамина A
Рыбий жир (из печени трески)Чайная ложка1350 мг (4500 IU)1350 мг (4500 IU)
ЯйцаОдно большое яйцо150 мг (500 IU)150 мг (500 IU)
Сливочное маслоСтоловая ложка95 мг (317 IU)2 мг (14 IU)97 мг (303 IU)
МолокоСклянка (близ. 200 гр.)68 мг (227 IU)68 мг (227 IU)
Батат (печёный)100 гр.961 мг (3203 IU)961 мг (3203 IU)
Морковь (сирая)100 гр.538 мг (1793 IU)538 мг (1793 IU)
ДыняСреднего размера934 мг (3110 IU)934 мг (3110 IU)
Манго1 шт.79 мг (263 IU)79 мг (263 IU)
Шпинат (варёный)100 гр.472 мг (1475 IU)472 мг (1475 IU)
Брокколи (варёная)100 гр.60 мг (200 IU)60 мг (200 IU)
Капуста-кале (варёная)100 гр.443 мг (1475 IU)443 мг (1475 IU)
Тыква (варёная)100 гр.572 мг (1907 IU)572 мг (1907 IU)
Конечно, эти цифры получены в результате исследований; но стоит учитывать, что количество витамина в продуктах может зависеть от места происхождения данного продукта, способа его приготовления и даже времени года.

Наверное, лучшая стратегия – сочетать витаминки (подбирая их так, чтобы они покрывали не больше двух третей вашей дневной дозы) и большое количество продуктов, содержащих этот витамин. В случае витамина A лучше предпочесть продукты с каротиноидами, провитаминами – так вы обезопасите себя от «передозировки»: сколько бы шпината вы не съели, организм извлечет из него только то количество витамина A, которое вам необходимо.

Предыдущая статьяКак сделать носик красивым или Красота по-апатански
Следующая статьяСемь любопытных фактов о хне