Все знают, что витамины полезны. Но – как показывает практика нашего общения – представление про витамины у среднего нашего соотечественника довольно туманное. Где больше витамина C: в лимоне или в апельсине? Возможно ли передозировка витаминов? Может ли мясо быть источником витаминов? Если ваши ответы: 1) в апельсине; 2) да; 3) конечно, может – вам совсем необязательно читать то, что мы написали дальше. Если же нет… мы соберем для вас в этой серии статей основные сведения о витаминах.
Витамин A мы встречаем в двух формах: ретинол (содержится в пищевых продуктах животного происхождения) и каротиноиды (провитамины; провитамин – вещество, из которого наш организм создает собственно витамин; содержатся каротиноиды в растительных продуктах). Этот витамин способствует созданию новых клеток (в том числе и созданию клеток эмбриона – достаточное количество витамина A критично важно для беременных); он необходим для зрения (ретинол нужен для процессов, благодаря которым глаз чувствует свет и передаёт химический сигнал о световом раздражении в мозг); крайне нужен для функционирования иммунной системы (он имеет ключевое значение для создания «барьерных» клеток кожи и слизистых, а также для производства кровяных телец); необходим для создания эритроцитов. Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения и даже к слепоте; большей податливости организма к инфекционным болезням; репродуктивным расстройствам; нарушениям развития плода во время беременности; проблемам с щитовидной железой и к возникновению болезней кожи.
Необходимая дневная доза витамина A (ретинола):
| Мужчины | Женщины | |||
| мг | IU | мг | IU | |
| Младенцы до 6 месяцев | 400 | 1333 | 400 | 1333 |
| Младенцы 6-12 месяцев | 500 | 1667 | 500 | 1667 |
| Дети 1-3 года | 300 | 1000 | 300 | 1000 |
| Дети 4-8 лет | 400 | 1333 | 400 | 1333 |
| Дети 9-13 лет | 600 | 2000 | 600 | 2000 |
| Подростки 14-18 лет | 900 | 3000 | 700 | 2333 |
| Взрослые | 900 | 3000 | 700 | 2333 |
| Подростки до 18 лет во время беременности | 750 | 2500 | ||
| Беременные женщины | 770 | 2567 | ||
| Подростки до 18 лет во время грудного кормления ребенка | 1200 | 4000 | ||
| Женщины во время грудного кормления ребенка | 1300 | 4333 |
Если вы покупаете витамины на iHerb, вы можете заметить, что количество витамина A в некоторых американских таблетках превышает рекомендованные в предыдущей таблице дозы – обычно это 1500 мг (5000 IU). Это связано с тем, что в США некоторые производители до сих пор используют устаревшие – и ещё не пересмотренные – нормативы 1968 года.
Чрезмерное количество витамина A (но только если речь идет о ретиноле, не о каротиноидах) вредит и вызывает определенную форму отравления. Следствием избытка витамина A может быть тошнота, головная боль, чрезмерная усталость, головокружение, утрата аппетита, высушивание кожи и слизистых, отёк мозга, остеопороз (у пожилых людей). Максимальная безопасная доза ретинола для взрослого человека – 3000 мг (10000 IU) в день.
Максимальная безопасная дневная доза витамина A
| Безопасная дневная доза витамина A, мг | Безопасная дневная доза витамина A, IU | |
| Младенцы до 12 месяцев | 600 | 2000 |
| Дети 1-3 года | 600 | 2000 |
| Дети 4-8 лет | 900 | 3000 |
| Дети 9-13 лет | 1700 | 5667 |
| Подростки 14-18 лет | 2800 | 9333 |
| Взрослые | 3000 | 10000 |
Провитамин A – каротиноиды – можно безбоязненно употреблять в любом количестве: организм сам произведет необходимое ему количество ретинола (и не больше!), скажем, из бета-каротина, содержащегося в морковке.
В связи с тем, что чрезмерное количество витамина A негативно влияет на здоровье костей, ученые из Института Линуса Паулинга рекомендуют (если речь идет о взрослых) использовать витаминные пилюли, содержащие не более 750 мг (2500 IU) ретинола. Или пилюли, содержащие не «чистый» витамин A (то есть ретинол), но провитамины A – альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин.
В каких продуктах содержится витамин A (приблизительное количество):
| Продукт | Количество продукта | Количество витамина A в «чистой» форме (ретинол) | Количество витамина A в форме провитамина (каротиноиды) | Общее количество витамина A |
|---|---|---|---|---|
| Рыбий жир (из печени трески) | Чайная ложка | 1350 мг (4500 IU) | – | 1350 мг (4500 IU) |
| Яйца | Одно большое яйцо | 150 мг (500 IU) | – | 150 мг (500 IU) |
| Сливочное масло | Столовая ложка | 95 мг (317 IU) | 2 мг (14 IU) | 97 мг (303 IU) |
| Молоко | Склянка (близ. 200 гр.) | 68 мг (227 IU) | – | 68 мг (227 IU) |
| Батат (печёный) | 100 гр. | – | 961 мг (3203 IU) | 961 мг (3203 IU) |
| Морковь (сирая) | 100 гр. | – | 538 мг (1793 IU) | 538 мг (1793 IU) |
| Дыня | Среднего размера | – | 934 мг (3110 IU) | 934 мг (3110 IU) |
| Манго | 1 шт. | – | 79 мг (263 IU) | 79 мг (263 IU) |
| Шпинат (варёный) | 100 гр. | – | 472 мг (1475 IU) | 472 мг (1475 IU) |
| Брокколи (варёная) | 100 гр. | – | 60 мг (200 IU) | 60 мг (200 IU) |
| Капуста-кале (варёная) | 100 гр. | – | 443 мг (1475 IU) | 443 мг (1475 IU) |
| Тыква (варёная) | 100 гр. | – | 572 мг (1907 IU) | 572 мг (1907 IU) |
Наверное, лучшая стратегия – сочетать витаминки (подбирая их так, чтобы они покрывали не больше двух третей вашей дневной дозы) и большое количество продуктов, содержащих этот витамин. В случае витамина A лучше предпочесть продукты с каротиноидами, провитаминами – так вы обезопасите себя от «передозировки»: сколько бы шпината вы не съели, организм извлечет из него только то количество витамина A, которое вам необходимо.
