Витамин B6 или пироксидин – важное вещество, помогающее конвертировать питательные субстанции, которые мы получаем с едой, в энергию. Он необходим для здоровья кожи и волос; для хорошего зрения и для здоровья печени. Также он отвечает за передачу электрических импульсов между нервными клетками – и это значит, что он критически необходим для правильной работы нашего мозга и нервной системы. Кроме того, витамин B6 принимает активное участие в производстве некоторых гормонов. Например, норэпинефрина и серотонина – так что пребывать в хорошем настроении без этого витамина тоже невозможно. Ещё этот витамин задействован в создании красных кровяных телец и в поддержании в рабочем состоянии нашей иммунной системы. К тому же без пироксидина мы бы не могли усваивать другой витамин – B12. И, стоит заметить, что B6 – один из тех витаминов, что наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Так что, мы должны тщательно следить за его присутствием в диете.

Витамин B6 может быть хорошей профилактикой некоторых болезней. Существуют исследования, которые показывают, что этот витамин почти на треть снижает риск сердечных заболеваний. У женщин, которые потребляли 4,6 мг пироксидина в день, риск возникновения сердечных заболеваний оказался на 33% ниже, чем у тех, которые потребляли его 1,1 мг в день. Другие исследования свидетельствуют о том, что витамин B6 снижает риск появления камней в почках. Но при этом медики без особого энтузиазма относятся к употреблению «лечебных» (то есть тех, которые значительно превышают ежедневную потребность организма) доз пироксидина: хоть он и улучшает некоторые параметры здоровья, остальные остаются без изменений и болезнь не исчезает. Те позитивные результаты, о которых говорят исследования, довольно неопределённы; а если и абсолютно надежны – то не решают проблем в целом: например, попытки лечить депрессию при помощи витамина B6 не давали результата в целом и вызывали лишь частичные улучшения. Хороший пример: пожилые люди, страдающие депрессией, после курса этого витамина демонстрировали улучшение памяти. Так что сейчас главная цель медиков – не допускать недостатка витамина B6.

Недостаток витамина B6 – довольно редкое явление. Он вызывает раздражительность, депрессию, спутанность сознания; иногда появление язв и ранок на слизистых рта и (в крайних случаях) на коже; или воспаления на языке. Дефицит витамина B6 встречается в случаях очень несбалансированной диеты или (намного чаще) у тех, кто злоупотребляет алкоголем. Также риск дефицита этого витамина есть у людей, которые страдают автоиммунными заболеваниями или болезнями почек. Снижают количество витамина B6 в организме также некоторые лекарства – как стероиды или антибиотики.

Необходимая минимальная дневная доза витамина B6 (пироксидина):

 Мужчины, мгЖенщины, мг
Младенцы до 6 месяцев0,10,1
Младенцы 6-12 месяцев0,30,3
Дети 1-3 лет0,50,5
Дети 4-8 лет0,60,6
Дети 9-13 лет1,01,0
Подростки 14-18 лет1,31,2
Взрослые1,31,3
Взрослые (после 51 года)1,71,5
Беременные женщины 1,9
Женщины во время грудного вскармливания 2,0

Таблица составлена на основе данных американской Национальной Академии Медицины. Разумеется, это усредненные данные – оценочная доза для человека среднего роста и среднего веса.

Есть исследования, которые дают некоторые основания думать, что витамин B6 может улучшать функционирование иммунной системы у пожилых людей: группа исследователей из Университета Тафтса предполагает, что именно дефицит витамина B6 отвечает за настающее с возрастом ослабление иммунитета. Им удалось достичь неплохого результата и улучшить иммунные реакции у пожилых (51+) участников эксперимента, давая им довольно большие дозы пироксидина (1,9 мг/день для женщин; 2,9 мг/день для мужчин). К сожалению, в эксперименте принимали участие только восемь человек, так что считать этот результат абсолютно надежным нельзя, хоть его вроде и подтвердили на мышах.

Зато витамин B6 надежно подтвердил свою эффективность в борьбе с тошнотой во время беременности: сразу два очень тщательно проведенных исследования доказывают, что регулярный приём пироксидина правда значительно смягчает это неприятное проявление. И конечно, принимать витамин B6 во время беременности абсолютно безопасно.

ВитаминB6 в достаточных количествах содержится в том, что мы едим – исследования показывают, что взрослый здоровий мужчина получает с едой около 2 мг пироксидина в день; это где-то на треть больше, чем необходимая минимальная его доза. Но значительная часть B6 попадает внутрь нашего организма с мясом. Поэтому вегетарианцам надо внимательно относиться к своей диете и включать в неё растения, богатые пироксидином или принимать этот витамин дополнительно.

В каких продуктах содержится витамин B6 (приблизительное количество):

ПродуктКоличество продуктаКоличество витамина B6
Картошка (печёная, с кожурой)Среднего размера картофелина0,7 мг
АвокадоСреднего размера0,52 мг
Курятина (филе или грудинка, варёные)100 гр.0,5 мг
Лосось (дикий, варёный)100 гр.0,48 мг
БананСреднего размера0,43 мг
Мясо индейки (варёное)100 гр.0,39 мг
Шпинат (варёный)130 гр.0,44 мг
Орешки лещины (обжаренные)35 гр.0,18 мг

Эти цифры получены в результате соответствующих исследований, но учитывайте, что количество витамина в продукте может зависеть от места его происхождения, способа приготовления, и даже времени года.

Витамин B6 считается безопасным – он растворяется в воде и благодаря этому его излишек, полученный вместе с едой, легко выводится из организма вместе с мочой. Но его передозировка возможна – если злоупотреблять таблетками, содержащими пироксидин. Регулярный приём избыточных доз может вызвать сенсорную нейропатию, которая проявляется болями и онемениями конечностей – и даже нарушениями походки. Но такие проявления возникают при приёме доз витамина B6, не меньших, чем 500 мг – и делать это надо на протяжении месяца. Но при наличии некоторых болезней пироксидин вполне может становиться причиной возникновения проблем, поэтому существуют его предельные дозировки.

Максимальна безопасная дневная доза витамина B6:

 Безопасная дневная доза витамина B6, мг в день
Младенцы до 12 месяцевНевозможно определить
Дети 1-3 лет30
Дети 4-8 лет40
Дети 9-13 лет60
Подростки 14-18 лет80
Взрослые100

Как видите, получить чрезмерную дозу пироксидина вместе с едой практически невозможно: для этого вам придется съесть больше 19 килограммов орешков лещины или курятины; или полторы сотни картошек. Но «витаминки» вполне могут содержать 80 или 100 миллиграммов пироксидина – поэтому стоит внимательно смотреть на его содержание. И ни в коем случае не есть таблетки горстями.

Итак, с витамином B6 наилучшей стратегией будет полагаться на сбалансированную диету, а к таблеткам прибегать только в случае крайней необходимости.

«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations», Bingjun Qian, Shanqi Shen, Jianhua Zhang, Pu Jing; «Journal of Immunology Research», 2017 March.
«Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women», Rimm E. B., Willett W. C., Hu F. B., et al., «Journal of the American Medical Association», 1998; 279(5).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6
«Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial», Vutyavanich T., Wongtrangan S., Ruangsri R.; «The American Journal of Obstetrics and Gynecology», 1995, №173(3 Pt 1).
«Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study», Riggs K. M., Spiro A. III, Tucker K., Rush D.; «The American Journal of Clinical Nutrition», 1996 March; №63
«Vitamin B-6 deficiency impairs interleukin 2 production and lymphocyte proliferation in elderly adults», S. N. Meydani, J. D. Ribaya-Mercado, R. M. Russell, N. Sahyoun, F. D. Morrow, S. N. Gershoff; «The American Journal of Clinical Nutrition», 1991 May, №53.
«Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind placebo-controlled study», Sahakian V., Rouse D., Sipes S., Rose N., Niebyl J.; «Obstetrics & Gynecology», 1991, №78(1).
«Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.