Ниацин (или витамин В3) – это водорастворимое вещество, которое присутствует в нашем организме в двух формах: собственно ниацина (никотиновой кислоты) и ниацинамида (никотинамида). Обычно все эти названия используют взаимозаменяемо, но определённая разница между ними есть: ниацин может снижать уровень холестерола и расширяет кровеносные сосуды, а ниацинамид этого не делает. Ниацин (обе его формы) играет важную роль в наших обменных процессах – то есть помогает превращать употребляемую нами еду в энергию, которую мы расходуем. Также он критично важен для создания в нашем организме запасов «на чёрный день» – витамин В3 ответственен за превращение питательных веществ в крахмал, который хранится у нас в мышцах и в печени. К тому же ниацин и ниацинамид – мощные антиоксиданты.

Витамин В3 вообще позитивно влияет на наш организм: он смягчает депрессию и тревожность, помогает при ментальных расстройствах, улучшает память, помогает при синдроме дефицита внимания, лечит акне и эдему, смягчает предменструальные головные боли, нейтрализует токсины, помогает при кишечных расстройствах, поднимает кровяное давление и даже лечит катаракту. Также ниацин регулирует уровень холестерола, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования заявляют, что регулярный приём витамина В3 в терапевтических дозах (3000 мг в день) снижает смертность от кардиоваскулярных болезней на 10%.

Дефицит витамина B3 в развитых странах встречается довольно редко, но его ещё часто можно обнаружить в некоторых регионах Азии, Африки и Америки, где основу рациона составляют кукуруза или сорго. Недостаток ниацина приводит к развитию пеллагры, что проявляется поражением органов пищеварительной и нервной систем, а также явными изменениями внешнего вида кожи (дерматитом). Едва ли не единственный способ для здорового человека дожиться сегодня до дефицита ниацина в Европе или Северной Америке – это хронический алкоголизм. Симптомы такого недостатка витамина B3 – проблемы с пищеварением, тошнота, язвы на коже, усталость, депрессия и ярко-красный цвет языка.

Необходимая дневная доза ниацина (витамина B3):

 Мужчины, мгЖенщины, мг
Младенцы до 6 месяцев22
Младенцы 6-12 месяцев44
Дети 1-3 лет66
Дети 4-8 лет88
Дети 9-13 лет1212
Подростки 14-18 лет1614
Взрослые1614
Беременные женщины 18
Женщины во время грудного вскармливания 17
Таблица составлена на основе данных американской Национальной Академии Медицины. Конечно, это усреднённые данные – оценочная доза для особи среднего роста и среднего веса.

Также наш организм умеет производить витамин B3 из триптофана: считается, что для получения 1 мг ниацина нужно 60 мг триптофана. Правда, это значение обобщенное и есть нюансы: при определённых условиях такое превращение не случается.

Ниацин (витамин B3) содержится в тунце, мясе птицы (курятина, индейка и т. п.), лососе, баранине, говядине, спарже, помидорах и болгарском перце. Также его содержат дрожжи, зерновые, бобовые, большая часть морепродуктов, морковь, тыква, капуста, грибы шиитаке. Вот список, который показывает количество ниацина в некоторых продуктах:

В каких продуктах содержится ниацин (витамин B3):

ПродуктКоличество продуктаКоличество ниацина, мг
Курятина (варёная)100 гр.8,9 мг
Тунец (консервированный)100 гр.8,6 мг
Индейка (варёная)100 гр.9,9 мг
Лосось (варений)100 гр.8,5 мг
Говядина (варёная)100 гр.4,4 мг
Зерновые130 гр.5-7 мг
Арахис35 гр.4,1 мг
Чечевица (варёная)130 гр.2,1 мг
Фасоль (варёная)130 гр.0,8 мг
Хлеб (цельнозерновой)ломоть1,4 мг
Кофечашка2 мг
Эти цифры получены в результате соответствующих исследований, но обратите внимание, что количество витамина в продукте может зависеть от места его происхождения, способа приготовления, и даже времени года.

Передозировка витамина B3 возможна только при его приёме в составе лекарственных средств. Чтобы получить неприятный побочный эффект, нужно принять за один раз около 1000-1500 мг ниацина (это в 50-80 раз больше чем то, что поступает в наш организм ежедневно; и для получения такой дозы вы должны съесть, например, 150 кило курятины или тунца). Но и меньшие дозы – если принимать их на протяжении долгого времени – могут навредить. При переизбытке ниацина у человека начинается тошнота, желтуха, дискомфорт в кишечнике, головные боли, нарушения зрения; повышаются печёночные энзимы. В серьёзных случаях передозировка витамина B3 может стать причиной повреждений печени и желудка.

Максимальные безопасные дневные дозы ниацина (витамина B3):

Младенцы до 12 месяцевНе установлено
Дети 1-3 лет100 мг
Дети 4-8 лет150 мг
Дети 9-13 лет200 мг
Подростки 14-18 лет300 мг
Взрослые350 мг

В развитых странах из повседневного питания человек получает приблизительно 15-30 мг ниацина каждый день. Так что если вы не находитесь на какой-то особенной диете, исключающей зерновые (з хлебом включительно), бобовые, мясо и рыбу – в дополнительных источниках этого витамина вы не нуждаетесь. Следовательно, хорошим решением будет не принимать ниацин, никотинамид (ниацинамид) или пищевые добавки, его содержащие, без назначения врача. Если же вам очень хочется – следите, чтобы его суточная доза не превышала 400 мг и не принимайте такую дозу дольше 2-4 недель (есть, например, исследование, которое связывает приём 500 мг ниацина на протяжении двух месяцев с серьёзными повреждениями печени). Если же во время приёма ниацина у вас появляется хотя бы малейший дискомфорт – посоветуйтесь с врачом.

«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline», Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine; Washington, D.C.: National Academies Press, 1998.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020.
«Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.
«Fifteen year mortality in Coronary Drug Project patients: long-term benefit with niacin», Canner P. L., Berge K. G., Wenger N. K., et al.; «Journal of the American College of Cardiology», 1986; Vol. 8(6).

Предыдущая статьяКогда лучше делать лазерную эпиляцию?
Следующая статьяПротивопоказания для лазерной эпиляции