Биотин (его ещё называют витамином H или витамином B7) – играет важную роль в наших обменных процессах. Он входит в состав ферментов, которые помогают разлагать то, что мы едим, на питательные вещества – превращать углеводы в глюкозу и так далее. Как и прочие витамины группы B он очень важен для здоровья кожи, волос, печени, для нормального функционирования нервной системы и для зрения. Чрезвычайно важен биотин во время беременности: он не только обеспечивает нормальное питание плода, но и играет важную роль в экспрессии генов. Биотин не синтезируется нашим организмом поэтому собственного здоровья ради, мы должны обеспечивать его достаточное поступление извне.

Недостаток биотина может серьёзно сказаться на нашем состоянии. Дефицит этого витамина приводит к депрессии, летаргии, галлюцинациям, к онемению конечностей и появлению в них «мурашей», к спазмам. Также недостаток этого витамина значительно ослабляет иммунную систему и делает нас уязвимыми к бактериальным и вирусным инфекциям. Внешние признаки дефицита биотина – выпадение волос и возникновение красной чешуйчатой сыпи в области глаз, рта, носа и гениталий. К счастью, недостаток биотина – явление довольно редкое: он может быть врожденным, а может – следствием неправильной диеты (например, поедания чрезмерного количества яичных белков в течение длительного времени) или употребления определенных лекарств (в том числе и после курса антибиотиков). Чаще дефицит витамина B7 возникает из-за курения и хронического алкоголизма. Также повлиять на количество биотина в организме могут хронические воспалительные процессы в кишечнике (такие, как болезнь Крона).

Отдельно надо отметить, что недостаток биотина (обычно незначительный и некритичный) довольно распространён во время беременности и выкармливания ребёнка (им же в это время надо обеспечивать два организма!). В эти периоды критично важно полностью удовлетворять потребность организма в этом витамине: он – как мы уже упоминали – участвует в экспрессии генов и его недостаток может привести к возникновению врожденных болезней у ребенка. Беременным обычно рекомендуют принимать биотин в составе мультивитаминов, при том желательно таких, что содержат кроме биотина ещё как минимум 400 мкг фолиевой кислоты.

Необходимая минимальная дневная доза биотина (витамина B7):

 Мужчины, мкгЖенщины, мкг
Младенцы до 6 месяцев55
Младенцы 6-12 месяцев66
Дети 1-3 года88
Дети 4-8 лет1212
Дети 9-13 лет2020
Подростки 14-18 лет2525
Взрослые3030
Беременные женщины 30
Женщины во время грудного вскармливания 35

Таблица составлена на основе данных американской Национальной Академии Медицины. Разумеется, это усредненные данные – оценочная доза для человека среднего роста и среднего веса.

Данных про вред биотина, принимаемого в превышающих ежедневную потребность организма количествах, нет. Исследования уверяют, что приём 5000 мкг (это около тысячи авокадо, так что в домашних условиях вы этого повторить не сможете) биотина в день на протяжении двух лет не вызывает никаких негативных эффектов.

Есть исследования (правда, их результаты ещё до сих пор не подтверждены), что приём биотина может помочь при хрупкости и расслоении ногтей: согласно результатам одного исследования тридцать пять из сорока четырех (то есть 63%) участниц полугодового эксперимента отметили значительное улучшение в состоянии ногтей. А микроскопия показала, что толщина ногтей после приёма биотина увеличивалась в среднем на 25%.

Биотин могут синтезировать только водоросли, грибы,  бактерии и некоторые растения; поэтому в пищевых продуктах он в значительных количествах не содержится. Тем не менее среднее количество биотина, которое получает взрослый человек вместе с едой, составляет около 40-60 мкг в день.

В каких продуктах содержится биотин (витамин B7):

ПродуктКоличество продуктаКоличество биотина
Вареная печёнка75 гр.27-35 мкг
Вареное яйцоБольшое13-25 мкг
Дрожжи7 гр.1,4-14 мкг
АвокадоОдин плод2-6 мкг
Хлеб пшеничныйЛомоть0,02-6 мкг
Вареная лососина75 гр.4-5 мкг
Вареная свинина75 гр.2-4 мкг
Цветная капуста, сырая100 гр.0,2-4 мкг
Сыр (чеддар)35 гр.0,4-2 мкг
Малина100 гр.0,2-2 мкг

Эти цифры получены в результате соответствующих исследований, но учитывайте, что количество витамина в продукте может зависеть от места его происхождения, способа приготовления, и даже времени года.

Кроме продуктов, указанных в таблице, определенные количества биотина содержат: морковь, орехи, всякая морская рыба, бананы, грибы и бобовые. Как видите, вам надо буде очень серьёзно ограничить свою диету, чтобы избавиться от поступлений биотина.

Скорее всего, мы получаем биотин не только из пищевых продуктов. Известно, что некоторые бактерии из тех, что населяют наш кишечник, способны синтезировать биотин. Правда, не известно при каких точно условиях, и в каком количестве. В принципе, при сбалансированной диете дополнительные поступления биотина не нужны – организм получает необходимое его количество из пищи и (возможно) от дружественных бактерий, что живут в нашем кишечнике. Но во время беременности и вскармливания ребёнка не помешает дополнительно принимать витамин B7  в составе мультивитаминов.

 «An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Biotin for diabetic peripheral neuropathy», Koutsikos D., Agroyannis B., Tzanatos-Exarchou H.; «Biomed Pharmacother», 1990; №44(10).
«Brittle nails: response to daily biotin supplementation», Hochman L. G., Scher R. K., Meyerson M.S.; «Cutis», 1993, №51(4).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020.
«Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.

Предыдущая статьяЛазерная эпиляция
Следующая статьяПодготовка к лазерной эпиляции. Гид для пациента