Фолиевая кислота или витамин B9 – водорастворимое вещество, критически необходимое для нашего организма. Оно принимает участие в метаболизме; нужно для производства красных кровяных телец; регулирует количество холестерина в крови; необходимо для поддержания на должном уровне количества аминокислот. И предотвращения изменений в ДНК клеток (то есть, предотвращения превращения обычных, здоровых клеток в раковые). Но, наверное, самая важная её функция – это участие в создании новых клеток, их ДНК и РНК: без фолиевой кислоты создать здоровую клетку невозможно. Именно поэтому эта кислота так важна во время беременности; именно поэтому медики советуют в этот критически важный для существования человеческой жизни период принимать витаминные добавки, вмещающие как минимум 400 мкг фолиевой кислоты.

Вообще-то, фолиевая кислота – это синтетическая форма витамина B9; менее стабильные её родственные вещества, содержащиеся в еде и наших телах, называются фолатами.

Нехватка фолатов обычно связана с их недостатком в рационе (недостаточным количеством зелёных овощей в меню и т. п.). Но есть и другие причины. Например, дефицит фолатов может быть вызван регулярным употреблением спиртного (не говоря уже о хроническом алкоголизме). Также снижают их количество беременность, рак (и беременность, и рак вызывают это снижение по одной и той же причине: активное деление клеток увеличивает спрос организма на витамин B9). Или приём определённых медикаментов. Дефицит витамина B9 приводит к нарушениям метаболизма; связывают недостаток фолатов с неалкогольным жировым гепатозом печени, ожирением, возникновением диабета 2 типа. Также нехватка фолатов повышает (вероятно, исследования ещё продолжаются) риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Есть основания предполагать, что достаточное поступление витамина B9 в организм уменьшает риск возникновения некоторых видов рака (например, прямой кишки или груди) и сдерживает болезнь Альцгеймера и ухудшение умственных способностей, наступающее с возрастом. А китайские учёные, исследовавшие больше 200 000 беременных женщин, обнаружили, что у тех, кто принимал в период зачатия фолиевую кислоту, процент преждевременных родов был заметно меньшим, чем у тех, кто фолиевую кислоту не принимал. 5,28% у первых против 6,10% у вторых.

На первых стадиях дефицита витамина B9 не возникает никаких симптомов; разве что повышение уровня гомоцистеина в крови – но чтобы его обнаружить, нужен особый анализ. Потом начинает наблюдаться уменьшение количества красных кровяных телец, фолиеводефицитная анемия; а после этого – начинает чувствоваться частая или постоянная усталость, слабость и одышка; также головные боли, раздражительность, проблемы с вниманием и концентрацией. В серьёзных случаях дефицит витамина B9 может привести к появлению ранок на слизистых и на коже и к структурным изменениям кожи и волос. Кстати, похожую (пернициозную) анемию может вызывать также нехватка витамина B12.

В Канаде, США и Великобритании (как и в большинстве стран Америки) производители муки и круп обязаны обогащать свою продукцию фолатами; в остальном мире это добровольная опция (причём, как кажется, в значительной части этого остального мира это опция не только необязательная, но и неизвестная).

Необходимая минимальная дневная доза фолиевой кислоты (витамина B9), измеренная в DFE (диетическом эквиваленте фолатов):
 Мужчины, мкгЖенщины, мкг
Младенцы до 6 месяцев6565
Младенцы 6-12 месяцев8080
Дети 1-3 лет150150
Дети 4-8 лет200200
Дети 9-13 лет300300
Подростки 14-18 лет400400
Взрослые400400
Беременные женщины 600
Женщины во время грудного вскармливания ребёнка 500

Таблица составлена на основе данных американской Национальной Академии Медицины. Конечно, это усреднённые данные – оценочная доза для человека среднего рост и среднего веса.
Диетический эквивалент фолатов рассчитывается так:
1 мкг фолатов, содержащихся в еде = 1 DFE
1 мкг фолиевой кислоты, содержащейся в обогащённых ей зерновых или муке = 1,7 DFE
1 мкг фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых добавках или витаминках (при условии принятия натощак) = 2 DFE

Обратите внимание, что во время беременности крайне важно принимать витамин B9 в комплексе с витамином B12: при чрезмерном количестве B9 и недостатке B12 у плода могут возникать проблемы развития.

Фолаты (витамин B9) в значительных количествах содержатся почти во всех «листовых» зелёных овощах (салат, капуста, шпинат и т. п.); в цитрусовых (и в соке из цитрусовых); в бобовых; в авокадо, бананах, грибах. Но учитывайте, что B9 разрушается при нагреве – то есть термообработка продуктов достаточно эффективно лишает нашу пищу этого полезного вещества. Но не полностью; вот список приготовленных продуктов, содержащих этот витамин:

В каких продуктах содержатся фолаты (витамин B9):
ПродуктКоличество продуктаКоличество фолатов, мкг DFE
Чечевица (вареная)60 гр.179 мкг
Нут (вареный)60 гр.141 мкг
Спаржа (варена)5-6 шт.134 мкг
Шпинат (вареный)60 гр.132 мкг
Фасоль (вареная)60 гр.78 мкг
Эти цифры получены в результате соответствующих исследований, но учитывайте, что количество витамина в продукте может зависеть от места его происхождения, способа приготовления, и даже времени года.

Нужно ещё обратить внимание, что организм усваивает лишь около половины поступающих к нам с едой фолатов – именно поэтому измеряют их не просто в микрограммах, а в микрограммах DFE.

Негативных последствий от приёма фолиевой кислоты исследователи не отмечают. Тем не менее рекомендуется принимать витамин B9 в дозах, превышающих 1000 мкг DFE (или 1 мг) только по предписанию врача. Также нужно помнить, что вместе с фолиевой кислотой надо принимать витамин B12 – особенности нашего метаболизма могут вызвать дефицит витамина B12 при приёме фолатов. Передозировка фолиевой кислоты может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (тошноту, метеоризм, потерю аппетита, горечь во рту), чрезмерную возбудимость и раздражительность.

Верхние предельные ежедневные дозы фолиевой кислоты (витамина B9), в мкг DFE (диетическом эквиваленте фолатов):
Младенцы до 12 месяцевНе установлено
Дети 1-3 лет300 мкг
Дети 4-8 лет400 мкг
Дети 9-13 лет600 мкг
Подростки 14-18 лет800 мкг
Взрослые1000 мкг

Также нужно учитывать то, как витамин B9 взаимодействует с лекарственными средствами – приём больших доз противовоспалительных лекарств, например, меняет манеру усвоения фолатов нашим организмом.

Институт Линуса Паулинга рекомендует принимать обозначенную в таблице «Необходимая минимальная дневная доза фолиевой кислоты» (см. выше) дозу витамина B9 в дополнение к тому количеству фолатов, которое мы получаем с едой. Практически невероятно, что количество витамина B9, содержащееся в нашей пище, буде настолько велико, что приблизит полученный нами объём фолиевой кислоты к верхней допустимой отметке. Особенно рекомендуют дополнительно принимать пилюли с витамином Bтем, чей возраст перешел за 50. И – повторим ещё раз – беременным очень важно получать ежедневно дозу в 400 мкг фолиевой кислоты для того, чтобы максимально исключить возможность неправильного развития плода.

«A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes», Boushey C. J., Beresford S. A., Omenn G. S., Motulsky A. G.;  «Journal of the American Medical Association», 1995; №274(13).
«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Folic acid: influence on the outcome of pregnancy», Scholl T. O., Johnson W. G.; «The American Journal of Clinical Nutrition», 2000; №71(5, Suppl).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate
«Molecular Nutrition. Vitamins», Vinood B. Patel; London: Academic Press, 2020. «Oral Folic Acid and Vitamin B-12 Supplementation to Prevent Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults with Depressive Symptoms—The Beyond Ageing Project: A Randomized Controlled Trial», Janine G. Walker, Philip J. Batterham, Andrew J. Mackinnon, et al.; «The American Journal of Clinical Nutrition», 2012; №95.
«Periconceptional Folic Acid Supplementation and the Risk of Preterm Births in China: A Large Prospective Cohort Study», Li Zhiwen, Rongwei Ye, Le Zhang, et al.; «International Journal of Epidemiology», 2014; №43(4). «Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara: ABC-CLIO, 2018.

Предыдущая статьяЛазерная эпиляция и уход после неё. Гид для пациента
Следующая статьяВреден ли тальк?