Ніацин (або вітамін В₃) – це водорозчинна речовина, що виступає у нашому організмі у двох формах: власне ніацину (нікотинової кислоти) та ніацинаміду (нікотинаміду). Зазвичай всі ці назви використовують взаємозамінно, але певна різниця між ними є: ніацин може знижувати рівень холестеролу та розширює кровоносні судини, а ніацинамід цього не робить. Ніацин (обидві його форми) відіграє важливу роль у наших обмінних процесах – тобто допомагає перетворювати їжу, що ми споживаємо, в енергію, що ми витрачаємо. Також він критично важливий для створення у нашому організмі запасів «на чорний день» – вітамін В₃ відповідає за перетворення поживних речовин на крохмаль, що зберігається у нас у м’язах та у печінці. До того ж – ніацин і ніацинамід є потужними антиоксидантами.

Вітамін В₃ взагалі позитивно впливає на наш організм: він пом’якшує депресію та непокій, допомагає при ментальних розладах, покращує пам’ять, допомагає при синдромі дефіциту уваги, лікує акне й едему, пом’якшує передменструальні головні болі, нейтралізує токсини, допомагає при кишкових розладах, підіймає кров’яний тиск та навіть лікує катаракту. Також ніацин регулює рівень холестеролу, зменшуючи ризик появи серцево-судинних захворювань. Деякі досліди заявляють, що регулярне приймання вітаміну В₃ у терапевтичних дозах (3000 мг на день) знижує смертність від кардіоваскулярних хвороб на 10%.

Дефіцит вітаміну B₃ у розвинених країнах зустрічається досить рідко, але його ще досить часто можна знайти у деяких регіонах Азії, Африки та Америки, де основу раціону становить кукурудза або сорго. Нестача ніацину веде до розвитку пелагри, яка проявляється ураженням органів травної та нервової системи, а також явними змінами вигляду шкіри (дерматитом). Ледь не єдиний спосіб для здорової людини дожитися сьогодні до дефіциту ніацину у Європі чи Північній Америці – це хронічний алкоголізм. Симптоми такої нестачі – проблеми з травленням, нудота, виразки на шкірі, втома, депресія та яскраво-червоний колір язика.

Необхідна денна доза ніацину (вітаміну B₃):

Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Також наш організм вміє виробляти вітамін B₃ з триптофану: вважається, що для отримання 1 мг ніацину потрібно 60 мг триптофану. Правда, це значення узагальнене і є нюанси: за певних умов таке перетворення не відбувається.

Ніацин (вітамін B₃) міститься у тунці, пташиному м’ясі (курча, індичка тощо), лососі, баранині, яловичині, спаржі, помідорах та болгарському перці. Також його містять дріжджі, зернові, бобові, більшість морепродуктів, морква, гарбуз, капуста, гриби шиїтаке. Ось список, який показує кількість ніацину у деяких продуктах:

У яких продуктах міститься ніацин (вітамін B₃):

Ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, та навіть пори року.

Передозування вітаміном B₃ можливе тільки при прийманні його у лікарських засобах. Щоб отримати неприємні побічні ефекти, треба прийняти за один раз близько 1000-1500 мг ніацину (це у 50-80 разів більше за те, що надходить до нашого організму щоденно; і для отримання такої дози ви мусите з’їсти, наприклад, 150 кіло курятини або тунця). Але й менші дози – якщо приймати їх протягом довшого часу – можуть зашкодити. При надмірі ніацину у людини починається нудота, жовтяниця, дискомфорт у кишківнику, головні болі, порушення зору; підвищуються печінкові ензими. У серйозних випадках передозування вітаміном B₃ може спричинити ушкодження печінки та шлунку.

Максимальні безпечні денні дози ніацину (вітаміну B₃):

У розвинених країнах з повсякденної дієти людина отримує приблизно 15-30 мг ніацину щодня; тож якщо ви не перебуваєте на якійсь особливій дієті, яка виключає зернові (з хлібом включно), бобові, м’ясо й рибу – у додаткових джерелах цього вітаміну немає потреби. Отже, добрим рішенням буде не приймати ніацин, нікотинамід (ніацинамід) або харчові добавки, що його містять, без призначення лікаря. Якщо ж вам дуже кортить – слідкуйте, щоб його денна доза не перевищувала 400 мг і не приймайте таку дозу довше 2-4 тижнів (є, наприклад, дослідження, яке пов’язує прийняття 500 мг ніацину протягом двох місяців з поважними ушкодженнями печінки). Якщо ж у вас з’являється під час прийняття ніацину бодай малий дискомфорт – порадьтеся з лікарем.