Вітамін B6 або піродоксин – важлива речовина, що допомагає конвертувати поживні речовини, які ми отримуємо, в енергію. Він необхідний для здоров’я шкіри та волосся; для доброго зору та для здоров’я печінки. Також він відповідає за передачу електричних імпульсів між нервовими клітинами – і це означає, що він критично необхідний для правильної роботи нашого мозку та нервової системи. На додаток вітамін B6 бере активну участь у продукції певних гормонів. Наприклад, норепінефрину та серотоніну – тож мати добрий настрій без цього вітаміну теж неможливо. Ще цей вітамін бере участь у створенні червоних кров’яних тілець та у підтриманні у відповідному стані нашої імунної системи. До того ж без нього ми б не могли засвоювати інший вітамін – B12. І варто зазначити, що B6 – один з тих вітамінів, які наш організм не здатен синтезувати самостійно. Отже, ми мусимо ретельно слідкувати за його наявністю у дієті.

Вітамін B6 може бути доброю профілактикою деяких хвороб: існують дослідження, які показують, що цей вітамін майже на третину знижує ризик серцевих захворювань (у жінок, які споживали 4,6 мг піродоксину на день ризик виникнення серцевих захворювань виявився на 33% нижчим, ніж у тих жінок, які споживали його 1,1 мг на день) або зменшує ризик появи каменів у нирках. Але при тому медики без особливого ентузіазму ставляться до застосування «лікувальних» (тобто тих, які значно перебільшують денну потребу) доз піродоксину: хоч він і покращує деякі параметри здоров’я, але решта залишається без змін і хвороба не зникає. Ті позитивні результати, про які кажуть дослідження, є досить непевними; а якщо й певні – не вирішують проблем у цілому: наприклад, спроби лікувати депресію за допомоги вітаміну B6 не давали результату загалом та спричиняли лише часткові покращення (як то літні люди, що страждали від депресії, після курсу цього вітаміну демонстрували поліпшення пам’яті). Тож наразі головна мета медиків – запобігати нестачі вітаміну B6.

Нестача вітаміну B6 – досить рідке явище. Вона спричиняє дратівливість, депресію, сплутаність свідомості; інколи появу виразок та ранок на слизових рота та (у крайніх випадках) на шкірі; або запалення на язику. Дефіцит вітаміну B6 зустрічається у випадках дуже незбалансованої дієти або (набагато частіше) у осіб, що зловживають алкоголем. Також ризик дефіциту цього вітаміну є у осіб, що страждають автоімунними захворюваннями чи хворобами нирок. Знижують кількість вітаміну B6 в організмі також деякі ліки – як стероїди чи антибіотики.

Необхідна мінімальна денна доза вітаміну B6 (піродоксину):

	Чоловіки, мг	Жінки, мг
Немовлята до 6 місяців	0,1	0,1
Немовлята 6-12 місяців	0,3	0,3
Діти 1-3 роки	0,5	0,5
Діти 4-8 років	0,6	0,6
Діти 9-13 років	1,0	1,0
Підлітки 14-18 років	1,3	1,2
Дорослі	1,3	1,3
Дорослі (після 51 року)	1,7	1,5
Вагітні жінки		1,9
Жінки під час грудного вигодовування дитини		2,0

Таблиця складена на основі даних американської Національної Академії Медицини. Звісно, це усереднені дані – оціночна доза для особи середнього зросту й середньої ваги.

Є дослідження, які дають певні підстави думати, що вітамін B6 може покращувати функціонування імунної системи у літніх людей: група дослідників з Університету Тафтса припускають, що власне дефіцит вітаміну B6 відповідає за послаблення імунітету, що настає з віком. Їм вдалося досягти непоганих результатів та покращити імунні реакції у літніх (51+) учасників експерименту, даючи їм досить великі дози піродоксину (1,9 мг/день для жінок; 2,9 мг/день для чоловіків). На жаль, в експерименті брало участь тільки вісім осіб, тож вважати цей результат абсолютно певним не можна, хоч його ніби й підтвердили на мишах.

Натомість вітамін B6 надійно підтвердив свою ефективність у боротьбі з нудотою під час вагітності: відразу два дуже ретельно проведених дослідження доводять, що регулярний прийом піродоксину дійсно значно пом’якшує цей неприємний прояв. Звісно, приймати вітамін B6 під час вагітності абсолютно безпечно.

Вітамін B6 у достатніх кількостях міститься у тому, що ми їмо – дослідження показують, що дорослий здоровий чоловік отримує з їжею близько 2 мг піроксидину на день; це десь на третину більше, ніж необхідна мінімальна його доза. Але значна частина B6 потрапляє до нашого організму з м’ясом. Тому вегетаріанцям треба уважно ставитись до своєї дієти та включати в неї рослини, багаті на піроксидин або приймати цей вітамін додатково.

У яких продуктах міститься вітамін B6 (приблизна кількість):

Продукт	Кількість продукту	Кількість вітаміну B6
Картопля (печена, зі шкіркою)	Середнього розміру картоплина	0,7 мг
Авокадо	Середнього розміру	0,52 мг
Курятина (філе або грудинка, варені)	100 гр	0,5 мг
Лосось (дикий, варений)	100 гр	0,48 мг
Банан	Середнього розміру	0,43 мг
М’ясо індички (варене)	100 гр	0,39 мг
Шпинат (варений)	130 гр	0,44 мг
Горішки ліщини (обсмажені)	35 гр	0,18 мг

Ці цифри отримані у результаті відповідних досліджень, але зважайте, що кількість вітаміну у продукті може залежати від місця його походження, способу приготування, та навіть пори року.

Вітамін B6 вважається безпечним – він розчиняється у воді та завдяки цьому його надлишок, отриманий разом з їжею, легко виводиться з організму разом з сечею. Але його передозування можливе – якщо зловживати пігулками, що містять піродоксин. Регулярний прийом надмірних доз може викликати сенсорну нейропатію, яка проявляється болями та онімінням кінцівок – та навіть порушеннями ходи. Але такі прояви виникають при прийомі доз вітаміну B6, не менших за 500 мг – і робити це треба протягом місяця. Але за наявності певних хвороб піродоксин цілком може ставати причиною виникнення проблем, тому існує граничне його дозування.

Максимальна безпечна денна доза вітаміну B6:

	Безпечна денна доза вітаміну B6, мг на день
Немовлята до 12 місяців	Неможливо визначити
Діти 1-3 роки	30
Діти 4-8 років	40
Діти 9-13 років	60
Підлітки 14-18 років	80
Дорослі	100

Як бачите, отримати надмірну дозу піродоксину разом з харчами практично неможливо: для цього вам знадобиться з’їсти більше 19 кілограмів горішків ліщини чи курятини або півтори сотні картоплин. Але «вітамінки» цілком можуть містити 80 чи 100 міліграмів піроксидину – тому варто уважно дивитись на його вміст. Та ні в якому разі не їсти пігулки пригорщами.

Отже, з вітаміном B6 найкращою стратегією буде полягати на збалансованій дієті, а до пігулок вдаватися тільки у разі гострої необхідності.

«An Evidence-based Approach to Vitamins and Minerals. Health Benefits and Intake Recommendations», Jane Higdon, Victoria J. Drake; Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
«Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations», Bingjun Qian, Shanqi Shen, Jianhua Zhang, Pu Jing; «Journal of Immunology Research», 2017 March.
«Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women», Rimm E. B., Willett W. C., Hu F. B., et al.. «Journal of the American Medical Association», 1998; 279(5).
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6
«Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial», Vutyavanich T., Wongtrangan S., Ruangsri R.; «The American Journal of Obstetrics and Gynecology»,  1995, №173(3 Pt 1).
«Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study», Riggs K. M., Spiro A. III, Tucker K., Rush D.; «The American Journal of Clinical Nutrition», 1996 March; №63
«Vitamin B-6 deficiency impairs interleukin 2 production and lymphocyte proliferation in elderly adults», S. N. Meydani, J. D. Ribaya-Mercado, R. M. Russell, N. Sahyoun, F. D. Morrow, S. N. Gershoff; «The American Journal of Clinical Nutrition», 1991 May, №53.
«Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind placebo-controlled study», Sahakian V., Rouse D., Sipes S., Rose N., Niebyl J.; «Obstetrics & Gynecology», 1991, №78(1).
«Vitamins and Minerals. Fact versus Fiction», Myrna Chandler Goldstein, Mark A. Goldstein; Santa Barbara:  ABC-CLIO, 2018.